ทำอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ สไตล์ครัวญี่ปุ่นแท้
จากดินแดนโตเกียว
เป็นที่ทราบกันดีว่าชาวญี่ปุ่นนั้นมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ผิวพรรณดี และยังอายุยืนที่สุดในโลกด้วย นั่นก็เป็นเพราะอาหารที่พวกเขารับประทานกันนั่นเอง วันนี้ Helena เลยอยากชวนทุกคนมาทำอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ เพราะเชื่อว่าใครก็อยากสุขภาพดี มีผิวสวยแบบคนญี่ปุ่น และไม่ต้องกลัวนะว่าจะยากเกินไป เพราะอาหารญี่ปุ่นที่เราเลือกมาบอกเลยว่าใคร ๆ ก็ทำได้ มาเริ่มกันเลยดีกว่า
แต่ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า…ถ้าอยากจะทำเมนูอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ เครื่องปรุงและวัตถุดิบต่าง ๆ ที่เราต้องมีก็คือดังนี้เลย (สามารถหาซื้อได้ที่ตลาดญี่ปุ่นทองหล่อ 13 หรือซุปเปอร์มาร์เก็ต)
ส่วนผสมที่จำเป็น (ต้องมีติดครัว)
การทำอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ ส่วนผสมและเครื่องปรุงรสพื้นฐานที่ขาดไม่ได้เลยคือ
- ปลาทูน่าแผ่นแห้ง
- หัวไชเท้าญี่ปุ่น
- ข้าวญี่ปุ่นเมล็ดสั้น
- ชาญี่ปุ่น
- เหล้ามิริน (ไวน์สำหรับทำอาหาร)
- มิโซะ (เต้าเจี้ยว)
- บะหมี่ (โซบะและอูด้ง)
- น้ำมัน (ต้องเป็นน้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำขาว น้ำมันงา)
- น้ำส้มสายชูหมัก
- สาเก (ไวน์ข้าว)
- สาหร่ายทะเล (ฮิจิกิ, คมบุหรือคอมบุ, โนริ)
- งา (โกมะ)
- ใบชิโซะ
- ซอสถั่วเหลืองชนิดเค็มน้อย
- เต้าหู้
- วะซะบิ
ก่อนที่เราจะไปทำเมนูอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ เราต้องทำ “ดะชิ” กันก่อน เพราะมันคือน้ำซุปที่เปรียบเสมือนเครื่องปรุงชั้นยอด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการทำอาหารของญี่ปุ่นเลยล่ะ
วิธีการทำดะชิ
ดะชิมีด้วยกันสองชนิด แบ่งเป็น “หัวดะชิ” กับ “หางดะชิ” โดยจะใช้ส่วนผสมเดียวกัน เพียงแต่หางดะชิจะนำคมบุและปลาทูน่าแห้งจากการต้มหัวดะชิมาเติมน้ำเพิ่มแล้วเคี่ยวใหม่อีกครั้ง คล้ายกับการคั้นกะทิที่บ้านเรานั่นเอง มาเริ่มทำหัวดะชิกันเลย
– หัวดะชิ (สำหรับ 4 ถ้วย)
คมบุขนาด 4 x 4 นิ้ว 1 แผ่น
น้ำ 4 ถ้วยครึ่ง
ปลาทูน่าแห้งแผ่นใหญ่ 4 ถ้วย
- ใส่คมบุลงในกระทะขนาดกลาง อย่าล้างหรือเช็ดแป้งขาวบนแผ่นสาหร่าย! เพราะนั่นคือส่วนที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุจากธรรมชาติ
- ใส่น้ำลงไปในกระทะ แล้วตั้งไฟ
- พอน้ำเกือบเดือดให้รีบตักคมบุออก เพื่อไม่ให้เกิดรสขม
- ใส่ปลาทูน่าแห้ง แล้วเร่งไฟแรงจนซุปเริ่มเดือด จากนั้นให้ดับไฟทันที และตั้งทิ้งไว้ประมาณ 2 นาที ให้ปลาทูน่าแห้งจมลงไปก้นกระทะ
- กรองน้ำซุปด้วยผ้าขาวบาง อย่าคั้นแผ่นปลาทูน่าแห้ง! เพราะน้ำซุปจะขุ่นและขม
– หางดะชิ (สำหรับ 4 ถ้วย)
- นำคมบุและปลาทูน่าแผ่นแห้งจากการต้มหัวดะชิใส่ลงในกระทะ
- เติมน้ำลงไป 4 ถ้วย แล้วตั้งไฟ รอจนเดือดแล้วค่อย ๆ ลดความร้อน
- เคี่ยวต่ออีก 10 นาที แล้วกรองด้วยผ้าขาวบาง
*ควรเก็บหัวดะชิและหางดะชิไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 วัน เนื่องจากเสียง่าย และถ้าอยากได้ดะชิรสอ่อน ให้ใช้ปลาทูน่าแผ่นแห้งแค่ 1 ถ้วยพอ
เมนูอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพ
วิธีทำผักโขมกับงาขาว
(Spinach with Sesame Sauce)
เมนูที่แสนอร่อยสำหรับคนไม่ชอบกินผัก ถ้าได้ลองเมนูนี้จะชอบทันที เพราะรสชาติหอมมันของงาคั่วและรสออกหวานเล็กน้อยจะช่วยลดความเฝื่อนของผักโขมได้ดีเลยล่ะ ถือเป็นเมนูอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพที่ให้วิตามินและเกลือแร่สูง ช่วยชะลอวัยและลดความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
ส่วนผสม
- ผักโขม ½ กิโลกรัม
- งาขาวคั่วบด 2 ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ½ ช้อนชา
- ซอสถั่วเหลืองชนิดเค็มน้อย 1 ½ ช้อนชา
- เกลือ 1 หยิบมือ
วิธีปรุง
- ล้างผักโขมให้สะอาด
- ต้มน้ำให้เดือด แล้วลดไฟลงเหลือปานกลาง จากนั้นเทผักโขมลงไป รอสัก 30 วินาที พอผักเขียวสดให้เทน้ำออกแล้วรีบแช่น้ำเย็น
- บีบน้ำออกจากผักโขมเบา ๆ แล้วตัดผักโขมเป็นชิ้น ๆ หรือจะไม่ตัดก็ได้ กินเป็นเส้น ๆ ก็อร่อย
- คั่วงาในกระทะแห้งสนิท โดยใช้ไฟอ่อน รอจนกว่างาจะเป็นสีน้ำผึ้ง แล้วรีบยกกระทะออกจากเตา เทงาใส่ชามเพื่อไม่ให้งาไม้
- ใส่งาลงไปในครก แล้วบดด้วยสากจนงาแตก
- ผสมงาคั่วบด ซอสถั่วเหลือง เกลือ น้ำตาลทราย คนจนผสมเข้ากันดี
- เทราดผักโขม แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จ
วิธีทำข้าวหน้าไก่และไข่
(Oyakodon)
ข้าวหน้าไก่และไข่หรือโอยะโกะด้ง (Oyakodon) ที่หมายความว่าข้าวแม่ลูก เพราะมีทั้งไก่และไข่อยู่ในชามเดียวกัน ถือว่าเป็นเมนูอาหารญี่ปุ่นรักสุขภาพอีกเมนูหนึ่ง เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนที่ได้ทั้งจากไข่และไก่ รวมถึงวิตามินจากผัก และคาร์โบไฮเดรตจากข้าว ครบ 5 หมู่ในถ้วยเดียวไปเลย
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- อกไก่ไม่มีกระดูก ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 300 กรัม
- ดะชิ 1 ถ้วย
- สาเก ¼ ถ้วย
- หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นเสี้ยวบาง ๆ
- ต้นหอมใหญ่ (เนะกิ) 1 ต้น ตัดรากและใบส่วนบนทิ้ง หั่นตามขวางเป็นชิ้นบาง ๆ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- เหล้ามิริน 1 ช้อนชา
- ข้าวสวย
วิธีปรุง
- ตอกไข่แล้วตีให้เข้ากัน
- ใส่น้ำซุปดะชิและสาเกลงในกระทะขนาดกลาง แล้วตั้งไฟแรง จากนั้นใส่หัวหอมและต้นหอมใหญ่ (เนะกิ) ลงไป รอจนส่วนผสมเดือด แล้วค่อยลดไฟลง
- รอจนผักนุ่ม เติมซอสถั่วเหลือง น้ำตาล เกลือ และเหล้ามิรินลงไป คนให้เข้ากัน
- ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดประมาณ 3 นาที แล้วราดไข่ที่ตีไว้ลงไปใหคลุมส่วนผสมอื่น ๆ ไว้
- ลดไฟเป็นไฟอ่อน รอจนไข่และไก่สุก แล้วคนส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
- ตักราดข้าวได้เลย
วิธีทำซุปเต้าหู้และเห็ดชิตาเกะ
(Miso soup with shiitake mushrooms)
ขึ้นชื่อว่าซุปก็ถือว่าเป็นรสนิยมการปรุงอาหารที่เรียบง่ายของคนญี่ปุ่นเลย เพราะต้องใช้ดะชิคุณภาพดีที่เราเตรียมไว้ก่อนหน้านี้มาปรุงรสด้วยเกลือและซอสถั่วเหลือง ให้น้ำซุปนั้นสีสวยน่ารับประทานมากขึ้น และยังเป็นเมนูอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพที่ใคร ๆ ก็นิยมทานกันอีกด้วย
ส่วนผสม
- เต้าหู้อ่อนชนิดก้อน 1 ก้อน
- เห็ดชิตาเกะหั่นบาง ๆ 4 ดอก
- หัวดะชิ 4 ถ้วย
- ซอสถั่วเหลืองชนิดเค็มน้อย 2 ช้อนชา
- เกลือ 1 ½ ช้อนชา
- สาเก 1 ช้อนชา
- ต้นหอมซอย
วิธีปรุง
- วางเต้าหู้ลงในกระชอน ล้างด้วยน้ำเบา ๆ
- ตั้งน้ำในกระทะจนเดือด แล้วลดไฟลงเป็นไฟอ่อน ใส่เต้าหู้ลงไป ครบ 2 นาทีแล้วเทน้ำทิ้ง จากนั้นนำเต้าหู้มาหั่นเป็นลูกเต๋า
- ใช้หม้อตั้งน้ำจนเดือด ใส่เห็ดชิตาเกะลงไป ต้มด้วยไฟอ่อน 5 นาที จนเห็ดเริ่มอ่อนตัว แล้วเทน้ำทิ้ง
- ตั้งไฟด้วยกระทะขนาดใหญ่ ใส่หัวดะชิลงไป รอจนเดือดแล้วใส่ซอสถั่วเหลือง เกลือ และสาเกลงไป
- เตรียมถ้วยซุป โดยวางก้อนเต้าหู้ลงไปที่ก้นถ้วยข้างหนึ่ง อีกข้างวางเห็ดชิตาเกะ แล้วค่อย ๆ ตักซุปใส่ถ้วยเบา ๆ พยายามอย่าให้ส่วนผสมไหลไปปนกัน
- ตกแต่งด้วยหอมซอย
*ควรแยกส่วนผสมต่าง ๆ ต้มต่างหาก เพื่อให้ได้ซุปใสน่ากิน
วิธีทำโซบะบักวีตและกุ้งเทมปุระ
(Soba noodles soup topped with shrimp tempura)
อีกหนึ่งเมนูอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพที่ให้ด้านคุณค่าทางสารอาหารเต็มเปี่ยมตกยกนิ้วให้กับเมนูนี้เลย เพราะเส้นโซบะนั้นทำมาจากบักวีตที่เป็นทั้งแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ โฮลเกรน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี ช่วยลดน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น คนญี่ปุ่นยังถือว่าการกินโซบะหรือบะหมี่คือสัญลักษณ์ของการเริ่มต้นใหม่ ความหวัง และอายุที่ยืนยาว จึงมีวัฒนธรรมการกินโซบะช่วงเที่ยงคืนก่อนวันขึ้นปีใหม่นั่นเอง
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)
- เส้นโซบะแห้ง (ชนิดเส้นเล็กทำจากบักวีต)
- ดะชิ 4 ถ้วย
- ปลาทูน่าแห้งแผ่นใหญ่ 1 ถ้วย
- สาเก ¼ ถ้วย
- เหล้ามิริน ¼ ถ้วย
- ชิจิมิ โทการาชิ (พริกผสมเครื่องเทศ 7 ชนิด) หาซื้อได้ที่ตลาดญี่ปุ่นทั่วไป
- เกลือ 1 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- ซอสถั่วเหลืองชนิดเค็มน้อย
ส่วนผสมทำกุ้งเทมปุระ
- กุ้ง 8 ตัว
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- แป้งอเนกประสงค์ 1 ถ้วย
- น้ำผสมน้ำแข็ง ½ ถ้วย
วิธีทำกุ้งเทมปุระ
- ตีไข่ แล้วใส่น้ำผสมน้ำแข็ง จากนั้นเทแป้งลงไปให้หมด คนเบา ๆ ให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะด้วยไฟร้อนพอเหมาะ ใส่น้ำมันคาโนล่าลงไป
- พรมแป้งลงในกระทะ จากนั้นนำกุ้งจุ่มลงแป้ง เหลือส่วนหางไว้ แล้วนำลงไปทอด ค่อย ๆ เกลี่ยแป้งที่พรมลงไปเข้าหาตัวกุ้ง จะได้ดูกรอบฟู ทอดจนแป้งสีเหลืองทอง แล้วตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน
วิธีทำโซบะ
- เทดะชิลงในกระทะขนาดใหญ่ ใช้ไฟแรง จากนั้นใส่ปลาทูน่าแผ่นแห้งลงไป รอจนเดือด ปิดไฟแล้วกรองปลาทูน่าแผ่นแห้งออก
- เทดะชิกลับลงในกระทะเดิม ใส่สาเก เหล้ามิริน ซอสถั่วเหลือง น้ำตาล และเกลือลงไป คนให้เข้ากัน เมื่อเดือดให้เบาเป็นไฟอ่อน
- ลวกเส้นโซบะตามวิธีการข้างซอง โดยใช้ไฟปานกลาง อย่าลืมคนเพื่อไม่ให้เส้นติดกัน เมื่อเส้นสุกพอดีแล้ว เทใส่ตะแกรง จากนั้นล้างด้วยน้ำอุ่นเพื่อล้างคราบแป้งขาวออก
- ต้มดะชิให้เดือดอีกครั้ง แล้วแบ่งเส้นโซบะใส่ถ้วย วางด้วยกุ้งเทมปุระ แล้วเทดะชิตาม
- โรยหน้าด้วยต้นหอมตามใจชอบ เวลากินให้ปรุงด้วยชิมิจิ โทการาชิ เพิ่มความจัดจ้านให้กับน้ำซุป
วิธีทำแซลมอนย่างซอสเทริยากิ
(Salmon teriyaki roast)
ต้นตำรับอาหารคลาสสิกของชาวญี่ปุ่น ที่ได้คุณค่าทางสารอาหารจากแซลมอน ซึ่งมีโอเมก้า 3 เป็นองค์ประกอบสำคัญ เป็นเมนูอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพที่แท้จริง เพราะโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ การอุดตันของเส้นเลือด ทำให้เลือดไหลโฟลว์ ป้องกันมะเร็ง และโรคสมองเสื่อมอีกด้วย นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนญี่ปุ่นถึงสุขภาพดี เพราะทานปลาแซลมอนนี่เอง
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)
- เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้น
- น้ำมันคาโนล่า 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหมัก
- สาเก 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลืองชนิดเค็มน้อย 4 ช้อนชา
ซอสเทริยากิ
- เหล้ามิริน ¼ ถ้วย
- ซอสถั่วเหลืองชนิดเค็มน้อย 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
วิธีปรุง
- ทำน้ำหมัก โดยผสมสาเกกับซอสถั่วเหลืองในจานก้นตื้น วางปลาคว่ำหน้าลงในจาน หมักประมาณ 10 นาที
- ทำซอสเทริยากิ โดยผสมเหล้ามิริน ซอสถั่วเหลือง และน้ำตาลลงในชามเล็ก คนจนน้ำตาลละลาย
- ตั้งกระทะไฟกลาง แล้วใส่น้ำมันคาโนล่า 1 ช้อน แล้วนำเนื้อปลาลงกระทะ รอจนสุก
- นำปลาใส่จาน แล้วซับน้ำมันส่วนเกินออกจากกระทะ ตั้งไฟปานกลางแล้วเทซอสเทริยากิลงไป
- เคี่ยวจนเดือดแล้วใส่ปลาลงไป เขย่ากระทะเบา ๆ แล้วใช้ช้อนตักซอสราดลงบนปลาให้ทั่ว
- ตักปลาลงจาน แล้วราดด้วยซอสเทริยากิร้อน ๆ ก่อนเสิร์ฟ
วิธีทำชาเขียวญี่ปุ่น
สิ่งที่จะขาดไปไม่ได้สำหรับชาวญี่ปุ่นนั่นก็คือชาเขียว ที่มักอยู่แทบทุกมื้ออาหารของชาวญี่ปุ่น ประโยชน์ของมันคือมีคาเฟอีนเพียงแค่ครึ่งหนึ่งของกาแฟเท่านั้น ทำให้ไม่กระตุ้นร่างกายรุนแรงเท่ากาแฟ และยังเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีอีกด้วย กินแล้วไม่อ้วนแน่นอน แถมยังมีฟลาโวนอยด์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และ EGCG ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ป้องกันการเกิดมะเร็ง และเส้นเลือดอุดตัน นับว่าเป็นเครื่องดื่มที่อยู่ในเซ็ตอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพเลยก็ว่าได้
วิธีชงชาเขียวแบบญี่ปุ่น (เซนฉะ ชาที่คนญี่ปุ่นนิยมดื่ม)
- ใบชาแห้ง 4 ช้อนชา
- น้ำร้อนไม่เดือด หรือน้ำเดือดที่ทิ้งไว้ 20 นาที จำนวน 2 ถ้วย
- ชงทิ้งไว้ 1-1 ½ นาที
เห็นไหมว่าเราสามารถทำอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพได้ง่าย ๆ เพียงแค่มีส่วนผสมและวัตถุดิบตามด้านบน ก็สามารถรังสรรค์เมนูอาหารญี่ปุ่นได้อย่างหลากหลาย แถมยังมีประโยชน์ ไม่น่าล่ะคนญี่ปุ่นถึงมีสุขภาพดีกันทุกคน อย่าลืมลองไปทำเมนูเหล่านี้ตามกันน้า
