ปวดท้องเมนส์กินอะไรดี? รวมอาหารลดปวดประจำเดือนที่ควรกิน
ช่วงมีประจำเดือนเป็นช่วงที่ผู้หญิงหลายคนต้องรับมือกับอาการไม่สบายตัว ไม่ว่าจะเป็นปวดท้องเมนส์ ปวดหลัง อ่อนเพลีย ท้องอืด ตัวบวม หรืออารมณ์แปรปรวน จึงไม่น่าแปลกใจที่หลายคนจะสงสัยว่า ปวดท้องเมนส์กินอะไรดี หรือ เป็นเมนส์กินอะไรดี เพื่อช่วยให้อาการต่าง ๆ เบาลง นอกจากการพักผ่อน ประคบร้อน หรือใช้ยาแก้ปวดตามความเหมาะสมแล้ว การเลือกรับประทาน อาหารลดปวดประจำเดือน ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่อาจช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้นได้
เพราะอาหารบางชนิดมีสารอาหารที่ช่วยลดการอักเสบ ลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อมดลูก ชดเชยธาตุเหล็กที่สูญเสียไปกับเลือดประจำเดือน และช่วยให้ระดับพลังงานคงที่มากขึ้น บทความนี้ Helena Thailand จึงรวบรวมคำตอบมาให้สาว ๆ แล้วว่า ปวดท้องเมนส์กินอะไรดี พร้อมแนะนำอาหารที่ควรกิน อาหารที่ควรเลี่ยง และวิธีดูแลตัวเอง เพื่อให้ผ่านช่วงมีประจำเดือนได้อย่างสบาย
ปวดท้องเมนส์เกิดจากอะไร? ทำไมช่วงมีประจำเดือนถึงไม่สบายตัว
อาการปวดท้องเมนส์เกิดจากการบีบตัวของมดลูก เพื่อขับเยื่อบุโพรงมดลูกออกมาเป็นประจำเดือน โดยมีสารที่เรียกว่า พรอสตาแกลนดิน (Prostaglandins) เข้ามาเกี่ยวข้อง สารนี้เป็นสารคล้ายฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ ความเจ็บปวด และการหดตัวของมดลูก หากร่างกายมีพรอสตาแกลนดินมาก มดลูกอาจบีบตัวแรงขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดท้องเมนส์ ปวดหลัง คลื่นไส้ ท้องเสีย หรือรู้สึกไม่สบายตัวได้
นอกจากอาการปวดแล้ว ช่วงมีประจำเดือนร่างกายยังมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างพร้อมกัน ทั้งการสูญเสียเลือดที่อาจทำให้บางคนรู้สึกอ่อนเพลีย หน้ามืด หรือใจสั่นได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่ประจำเดือนมามาก รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ ความอยากอาหาร การกักเก็บน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดอาการตัวบวม ท้องอืด คัดตึงเต้านม หรืออยากกินของหวานมากกว่าปกติ
เพราะฉะนั้น การเลือกอาหารช่วงมีประจำเดือนควรเน้นอาหารที่ช่วยดูแลร่างกายใน 4 ด้านหลัก ๆ คือ ลดการอักเสบ ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ เติมธาตุเหล็กและสารอาหารที่จำเป็น และช่วยลดอาการบวมน้ำ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น และช่วยให้ผ่านช่วงมีประจำเดือนได้สบายขึ้น
ปวดท้องเมนส์กินอะไรดี? รวม 8 อาหารช่วยบรรเทาอาการช่วงมีประจำเดือน
อาหารบางชนิดอาจช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้นได้ เพราะมีสารอาหารที่ช่วยลดการอักเสบ ลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ เติมพลังงาน และช่วยลดอาการบวมน้ำในช่วงมีประจำเดือน โดยเฉพาะกลุ่มอาหารที่มีโอเมกา-3 แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
1. กล้วย ช่วยลดบวมและลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ
กล้วยเป็นผลไม้ที่หาง่ายและเหมาะกับช่วงมีประจำเดือน เพราะมีโพแทสเซียม วิตามินบี 6 และคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเติมพลังงานให้ร่างกาย โดยโพแทสเซียมมีส่วนช่วยเรื่องสมดุลของน้ำในร่างกายและการทำงานของกล้ามเนื้อ จึงเหมาะกับคนที่ช่วงมีเมนส์แล้วรู้สึกตัวบวม ท้องอืด หรือเพลียง่าย นอกจากนี้ กล้วยยังย่อยง่าย กินแล้วไม่หนักท้อง จะกินเป็นของว่างระหว่างวัน หรือกินคู่กับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และเมล็ดเจียก็ได้ ถือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าขนมหวานจัด เพราะช่วยให้อิ่มนานขึ้นและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วเกินไป
2. ปลาแซลมอนและปลาทะเลไขมันดี ช่วยลดการอักเสบ
ปลาแซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล หรือปลาทะเลไขมันดี เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งมีคุณสมบัติเด่นเรื่องการช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และอาจมีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ เพราะอาการปวดท้องเมนส์เกี่ยวข้องกับสารพรอสตาแกลนดินที่กระตุ้นการบีบตัวของมดลูก ถ้าเป็นไปได้ อาจเลือกกินปลาทะเลไขมันดีสัปดาห์ละ 1–2 มื้อ หรือสลับกับแหล่งไขมันดีอื่น ๆ เช่น วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันดีอย่างสม่ำเสมอ
3. ผักใบเขียว เติมธาตุเหล็ก ลดอ่อนเพลีย
ช่วงมีประจำเดือนร่างกายมีการสูญเสียเลือด จึงอาจทำให้บางคนรู้สึกอ่อนเพลีย เวียนหัว หรือหมดแรงง่าย โดยเฉพาะคนที่ประจำเดือนมามาก ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ตำลึง บรอกโคลี หรือผักบุ้ง เป็นอาหารที่มีทั้งธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม และไฟเบอร์ จึงเหมาะกับคนที่อยากดูแลร่างกายในช่วงมีเมนส์ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น แนะนำให้กินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ หรือบีบมะนาวลงในเมนูผัก ก็จะช่วยให้มื้อนั้นได้ประโยชน์มากขึ้น
4. ดาร์กช็อกโกแลต ช่วยผ่อนคลายและปรับอารมณ์
ช่วงมีเมนส์แล้วอยากกินช็อกโกแลตไม่ใช่เรื่องแปลก แต่ควรเลือกเป็นดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณพอดี เพราะมีแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ ผ่านการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อมดลูกและลดการสร้างพรอสตาแกลนดิน นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ในช่วงที่อารมณ์แปรปรวน แต่ควรเลือกสูตรน้ำตาลไม่สูง และกินในปริมาณพอดี เพราะหากกินหวานมากเกินไป อาจทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่ง จนยิ่งเพลียหรือหงุดหงิดง่ายกว่าเดิม
5. ชาร้อน ชาคาโมมายล์ และน้ำขิง ช่วยให้สบายท้อง
เครื่องดื่มอุ่น ๆ เป็นอีกตัวช่วยที่หลายคนรู้สึกว่าสบายท้องขึ้น โดยเฉพาะชาคาโมมายล์ น้ำขิง หรือน้ำอุ่น เพราะความอุ่นช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และช่วยลดอาการท้องอืดหรือแน่นท้องได้ในบางคน ชาคาโมมายล์เหมาะกับวันที่อยากผ่อนคลายก่อนนอน ส่วนขิงเป็นสมุนไพรที่นิยมใช้ในช่วงมีประจำเดือน เพราะช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และอาการไม่สบายท้องได้ ใครที่ท้องอืดง่าย รู้สึกหนาว ๆ หรือไม่อยากกินอาหารมื้อใหญ่ อาจลองจิบน้ำขิงอุ่น ๆ ระหว่างวันได้
6. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ช่วยลดการหดเกร็ง
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท จึงเหมาะกับคนที่มีอาการปวดเกร็ง ปวดหน่วงท้องน้อย หรือรู้สึกตึง ๆ ช่วงมีประจำเดือน โดยอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ถั่ว เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด กล้วย ผักใบเขียว ดาร์กช็อกโกแลต และปลา วิธีกินให้ทำตามง่ายคือ โรยเมล็ดฟักทองบนโยเกิร์ต กินถั่วเป็นของว่างกำมือเล็ก ๆ เพิ่มผักใบเขียวในมื้อหลัก หรือเลือกอะโวคาโดกินคู่กับขนมปังโฮลวีต ก็ช่วยเพิ่มแมกนีเซียมในแต่ละวันได้แบบไม่ยุ่งยาก
7. มะละกอ ผลไม้ช่วยย่อยและมีสารอาหารหลากหลาย
มะละกอเป็นผลไม้ที่เหมาะกับช่วงมีประจำเดือน เพราะมีวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสารอาหารกลุ่มแคโรทีน อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย เหมาะกับคนที่ช่วงมีเมนส์แล้วท้องอืด แน่นท้อง หรือถ่ายไม่ค่อยสบาย จะกินเป็นผลไม้หลังมื้ออาหาร หรือกินคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติก็ได้ แต่ควรกินในปริมาณพอดี และเลือกมะละกอสุกที่ไม่หวานจัดเกินไป เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินจำเป็น
8. คาร์บเชิงซ้อน ช่วยคุมหิวและลดอยากหวาน
ช่วงมีประจำเดือน หลายคนจะอยากของหวานมากขึ้น เพราะระดับพลังงานและฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ โฮลวีต หรือธัญพืช จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วเหมือนขนมหวานหรือน้ำหวาน ถ้าไม่รู้จะเริ่มจากอะไร ลองเปลี่ยนมื้อเช้าเป็นข้าวโอ๊ตใส่กล้วยและเมล็ดเจีย หรือเลือกข้าวกล้องคู่กับปลาและผักใบเขียว ก็เป็นมื้อที่เหมาะกับช่วงมีเมนส์ เพราะช่วยให้อิ่มนาน ได้สารอาหารครบ และช่วยลดการอยากของหวานระหว่างวันได้ดีขึ้น
ปวดท้องเมนส์ห้ามกินอะไร? อาหารที่ควรเลี่ยงช่วงมีประจำเดือน
อาหารบางชนิดอาจทำให้อาการช่วงมีประจำเดือนหนักขึ้นได้ โดยเฉพาะคนที่ปวดท้องเมนส์มาก บวมง่าย หรือท้องอืดอยู่แล้ว อาหารที่ควรลด ได้แก่
- อาหารโซเดียมสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ ไส้กรอก แฮม ของหมักดอง และอาหารรสเค็มจัด เพราะโซเดียมอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ตัวบวม แน่นท้อง ท้องอืด หรือคัดตึงเต้านมมากกว่าเดิม
- ของหวานจัดและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เช่น ชานม น้ำอัดลม เบเกอรี่ ขนมหวาน และขนมขบเคี้ยวรสหวาน เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นลงเร็ว ส่งผลให้รู้สึกเพลีย หิวบ่อย ง่วงง่าย หรืออารมณ์แปรปรวนมากขึ้นในช่วงมีประจำเดือน
- อาหารทอด ไขมันสูง และอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ของทอด ฟาสต์ฟู้ด มาการีน เบเกอรี่บางชนิด และอาหารแปรรูป เพราะอาจกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย และทำให้บางคนรู้สึกท้องอืด แน่นท้อง หรือไม่สบายตัวมากขึ้น
- คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ควรลดหรือหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะคนที่ไวต่ออาการปวดหรือมีอาการ PMS ชัดเจน เพราะการดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับ ใจสั่น ปวดศีรษะ หรือรู้สึกกังวลง่ายขึ้น ขณะที่แอลกอฮอล์อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ นอนหลับไม่ดี และทำให้อารมณ์แปรปรวนมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องงดอาหารเหล่านี้ 100% แต่ถ้าเป็นคนที่ปวดท้องเมนส์หนัก บวมง่าย หรือท้องอืดบ่อย อาจลองลดอาหารกลุ่มนี้ในช่วง 3–5 วันก่อนมีประจำเดือนและระหว่างมีประจำเดือน พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ เลือกอาหารย่อยง่าย และพักผ่อนให้มากขึ้น ก็อาจช่วยให้ร่างกายสบายขึ้น
วิธีดูแลอาการปวดท้องเมนส์ และสัญญาณที่ควรพบแพทย์
แม้อาหารจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ แต่การดูแลตัวเองควบคู่กันก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้น โดยสามารถเริ่มจากการประคบร้อนบริเวณท้องน้อยครั้งละประมาณ 15–20 นาที ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อมดลูกผ่อนคลาย นอกจากนี้ การเดินเบา ๆ หรือยืดเหยียดร่างกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็อาจช่วยลดอาการปวด ท้องอืด และความอ่อนเพลียในช่วงมีประจำเดือนได้
หากอาการปวดรบกวนการใช้ชีวิต อาจใช้ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs เช่น ibuprofen หรือ naproxen ตามคำแนะนำบนฉลากยา หรือคำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร โดยยากลุ่มนี้ช่วยลดการสร้างสารพรอสตาแกลนดิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้มดลูกบีบตัวและเป็นสาเหตุของอาการปวดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคกระเพาะ โรคไต กำลังตั้งครรภ์ ใช้ยาละลายลิ่มเลือด หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ยา
แม้อาการปวดท้องเมนส์จะเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย แต่หากมีอาการ ปวดรุนแรงจนกระทบการเรียนหรือการทำงาน ปวดมากขึ้นทุกเดือน เลือดออกมากผิดปกติ มีลิ่มเลือดขนาดใหญ่บ่อย ๆ ปวดร่วมกับไข้ ตกขาวผิดปกติ ปวดขณะมีเพศสัมพันธ์ หรือมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด ใจสั่น และอ่อนเพลียมากผิดปกติ ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ เนื่องจากอาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับโรคหรือภาวะอื่น เช่น เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ เนื้องอกมดลูก หรือภาวะโลหิตจาง ซึ่งควรได้รับการวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม
หากกำลังปวดท้องเมนส์และไม่รู้ว่าจะกินอะไรดี ลองเริ่มจากการเลือกอาหารที่ช่วยลดการอักเสบ เช่น ปลาแซลมอน รวมถึงอาหารที่มีแมกนีเซียมอย่างกล้วย ผักใบเขียว และถั่ว ตลอดจนอาหารที่มีธาตุเหล็กและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในช่วงมีประจำเดือน ขณะเดียวกัน ควรลดอาหารเค็มจัด หวานจัด ของทอด คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ พร้อมดูแลตัวเองด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ พักผ่อนให้เพียงพอ และประคบร้อน หากอาการปวดรุนแรงหรือมีอาการผิดปกติร่วมด้วย ควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม
