ออกกำลังกายที่บ้านแบบ Cardio (คาร์ดิโอ)
เบิร์นแคลได้ ไม่กระทบเข่า
สำหรับสาว ๆ ที่รักการออกกำลังกายเข้าเส้น ช่วงนี้คงจะเซ็งไม่น้อย ไปยิมก็ไม่ได้ ฟิตเนสก็ปิด จะไปวิ่งที่สวนก็กลัวติดโควิด-19 Helena เลยชวนสาว ๆ มาออกกำลังกายที่บ้านแบบ Cardio (คาร์ดิโอ) มาฝากกันค่ะ! สาว ๆ อาจจะคิดว่า อุปกรณ์ก็ไม่พร้อม สถานที่ก็ไม่พร้อม แต่ถ้าอยากสุขภาพดี ต้องไม่มีข้ออ้างกันนะ เราแนะนำให้ทุกคนหา Yoga Map หรือเสื่อโยคะมาไว้ติดบ้านสักผืน รองเท้าที่ซัพพอร์ตเข่า และข้อเท้ามาสักคู่ ถ้าสายโหดหน่อยอาจแถมดัมเบลให้ตัวเองตามน้ำหนักที่ไหว
เราจะพาสาว ๆ ไปรู้จักกับออกกำลังกายที่บ้านแบบ Cardio และช่อง Youtube ที่ควรค่าแก่การ Subscribe ไว้ออกกำลังกายตาม Helena รับประกันว่าออกตามกันได้ทุกคน ได้เบิร์นแคลกระจุย ใครที่มีอาการบาดเจ็บ หรือลงน้ำหนักมากไม่ได้ก็ไม่ต้องกังวล เพราะไม่กระทบเข่า แถมได้เผาไขมันแบบต่อเนื่องอีกด้วย แต่ก่อนที่จะไปออกกำลังกายกัน Helena เอาวิชาการออกกำลังกายแบบ Cardio 101 มาฝากให้สาว ๆ ได้ทำความรู้จัก และรู้สึกฮึกเหิมก่อนจะลงสนามจริงค่ะ!
Cardio (คาร์ดิโอ) คืออะไรนะ? แล้วออกกำลังกายที่บ้านได้จริงดิ!
Cardio คือการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน HIIT หรือชนิดใดก็ตามที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% หรือมากกว่าอัตราการเต้นสูงสุด โดยการออกกำลังกายแบบ Cardio มีประโยชน์เด่น ๆ คือ
- กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ม
- ลดไขมัน
- ลดน้ำหนัก
- หัวใจแข็งแรง
- ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- ลดความเครียด
- ปรับให้สุขภาพจิตดีขึ้น
- ทำให้สมองทำงานดีขึ้น
- การนอนหลับดีขึ้น
โดยเราแนะนำให้สาว ๆ ออกกำลังกายที่บ้านแบบ Cardio เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน และ 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 60 นาทีต่อวัน และ 3 วันต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอสามารถทำได้หลายแบบ จะเป็นกีฬาชนิดใดก็ได้ที่ทำให้ระดับหัวใจ (Heart Rate) เต้นได้ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุด และมีทั้งการคาร์ดิโอระดับเบา ที่หัวใจจะเต้นประมาณ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และการคาร์ดิโอในระดับเข้มข้น หัวใจจะเต้นประมาณ 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
เพราะฉะนั้น ให้เลือกระดับคาร์ดิโอที่มั่นใจว่าจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของตนเอง โดยสาว ๆ ที่เริ่มหัดคาร์ดิโอแรก ๆ ก็อย่าพึ่งหักโหม ออกแบบเอาเป็นเอาตาย อาจจะเลือกการออกกำลังกายที่บ้านเป็นคาร์ดิโอระดับเบา แล้วสะสมชั่วโมงบินมาทำ HIIT (High Intensity Interval Training) คาร์ดิโอระดับเข้มข้นที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากกว่าเดิมก็ได้ โดยคาร์ดิโอระดับเข้มข้น เค้ามีหมัดเด็ดเป็น Afterburn Effect ซึ่งเป็นการที่ร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องถึง 24 ชั่วโมง แม้เราจะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว
ออกกำลังกายที่บ้าน ควร Subscribe ใคร?
Helena ขอแนะนำให้สาว ๆ กด Subscribe ช่อง Youtube ของ Emi Wong และ Chloe Ting กันไว้เลยค่ะ! เพราะ 2 คนนี้จะเน้นคลิปออกกำลังกายที่บ้าน แบบ No Jumping และ Apartment Friendly ทั้งการคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นต่าง ๆ , Abs Workout ที่เน้นการสร้างซิกแพคโดยการยืนเล่นเป็นหลัก และรวมถึงท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบ Low Impact อันแสนเป็นมิตรกับชาวเจ็บเข่า ซึ่งเกือบทั้งหมดไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เลย มีแค่เสื่อโยคะ 1 ผืนก็ปั้นหุ่นสวยแซ่บได้แล้ว!
Full body No Jumping workout to burn fat | Burn thigh fat low impact cardio
หากใครกำลังเริ่มหัดออกกำลังกายที่บ้าน หรืออยู่หอที่กระโดดเสียงดังไม่ได้ ลองเริ่มจากคาร์ดิโอคลิปนี้ก่อนเลยค่ะ เพียงแค่ 16 นาที 30 ท่า (และไม่มีพักระหว่างท่าด้วยแหละ) สาว ๆ ก็สามารถเบิร์นไขมันได้ โดยคลิปนี้ จะได้ออกกำลังในส่วนของหน้าท้อง และต้นขาด้านในด้วยค่ะ
No jumping HIIT workout | Full body workout to burn fat | Apartment Friendly
ขยับระดับความเข้มข้นขึ้นมาอีกนิด กับการออกกำลังกายที่บ้านแบบ HIIT แต่เป็นแบบ Apartment Friendly ไม่ต้องกระโดด เบิร์นไขมันได้แบบเงียบ ๆ สวยแบบไม่กวนใคร เพียง 15 ท่า และมีพักระหว่างท่า 10 วินาที
45 Min Full body FAT BURN workout | Get Flat Abs, Lean Legs & Arms
No Jumping Ver Included
เบิร์นต่อเนื่อง 45 นาที ด้วยท่าออกกำลังกายที่บ้าน 8 เซ็ต โดยคุณ Chloe Ting เค้ามีชอยส์ท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact มาให้สำหรับคนที่ลงน้ำหนักที่เข่าได้ไม่เยอะ หรือกระโดดไม่ได้ด้วยเช่นกัน
BEST 15 min Beginner Workout for Fat Burning (NO JUMPING HIIT!!!)
เบิร์นไขมันแบบง่าย ๆ แค่ 15 นาที 15 ท่า ไม่มีการกระโดดมาให้กวนใจ แต่ต้องใช้เสื่อโยคกันสักหน่อย เห็นท่าง่าย ๆ ออกกำลังกายที่บ้านได้เงียบ ๆ แบบนี้ แต่เรียกเหงื่อมหาศาลเลยแหละ
20 MIN VISIBLE ABS & CARDIO WORKOUT [15-Day Belly Fat Burn Program]
ท่าออกกำลังกายที่บ้านของคุณ Emi Wong คลิปนี้ จะเป็น Belly Fat Burn หรือการเผาไขมันชั้น ๆ บนหน้าท้องให้หายไป ด้วยท่าออกกำลังกาย 10 ท่า 3 เซ็ต เค้าจะเน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการออกแรง ได้ทั้งเบิร์นไขมัน ได้ทั้งปั้นซิกแพคเลยนะ
30 min Full Body Fat Burn HIIT (NO JUMPING)
Ab, Core, Arm, Back, Leg, Thigh & Cardio
ปิดท้ายการออกกำลังกายที่บ้านด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT ที่ไม่ต้องกระโดด แต่เบิร์นไขมันได้ทั้งตัว ตั้งแต่หลัง หน้าท้อง ไปถึงขา เรียกได้ว่าครบ จบใน 30 นาที ด้วยท่าออกกำลังกาย 5 ท่า 6 เซ็ตเท่านั้น
30 นาทีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน อาจฟังดูเหมือนนาน แต่ถ้าได้ออกกำลังกายจริง ๆ มันจะผ่านไปแค่แป๊บเดียวเท่านั้นเองค่ะ Helena ขอแนะนำให้สาว ๆ ของเราโฟกัสแต่ละท่าเข้าไว้ เกร็งกล้ามเนื้อให้ถูก และจัดท่าทางให้ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
ถ้าไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน เริ่มจากการหาแรงบันดาลใจ และรู้จักตัวเองก่อน ว่าการลดน้ำหนักครั้งนี้ เรามีเป้าหมายอะไรกันนะ? อยากใส่เดรสตัวเก่งได้สวย อยากเริ่มใส่เสื้อผ้าไซส์ M ให้ได้ หรือแค่อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น ก็เป็นเหตุผลที่เพียงพอต่อการเริ่มออกกำลังกายแล้วค่ะ
