อาหารชะลอวัย กินยังไงให้สุขภาพดี
| By ผู้หญิงญี่ปุ่น ไม่อ้วนไม่แก่
ความปรารถนาอันดับต้น ๆ ของผู้หญิงส่วนใหญ่นั้นคือความอ่อนเยาว์และสุขภาพดี อาหารการกินจึงเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เราดูเด็กลงและอายุยืน โดยเฉพาะประเทศญี่ปุ่นที่มีผู้หญิงอ่อนเยาว์และสุขภาพดีมากที่สุด จนถูกจัดให้เป็น “ผู้หญิงอมตะ” ครองแชมป์อายุขัยเฉลี่ยยืนยาวที่สุดในโลก แถมรูปร่างดีและหน้าเด็กกันเกือบทุกคน เคล็ดลับการทำอาหารชะลอวัยของพวกเขาคืออะไรกันนะ
เคล็ดลับการทำอาหารชะลอวัยข้อที่ 1 : มนตราแห่งความสด
คนญี่ปุ่นจะไม่ค่อยคิดรายการอาหารเอาไว้ล่วงหน้าก่อนไปจ่ายตลาด จนกว่าจะสำรวจทั่วตลาดแล้วว่ามีอะไรสดและน่ากินบ้าง จากนั้นจึงค่อยมาคิดอีกทีว่าจะทำเมนูอะไรจากบรรดาของสดเหล่านี้ ความสดของวัตถุดิบจึงเป็นเคล็ดลับชะลอวัยอย่างหนึ่งที่ชาวญี่ปุ่นให้ความสำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็นปลา ผัก ผลไม้ หรือสมุนไพร หากอยู่ในฤดูกาลและมีขายสด ๆ ผู้หญิงญี่ปุ่นจะเลือกซื้อ ถ้าไม่สดจริงก็ไม่มีทางที่จะแตะเด็ดขาด
ยิ่งถ้าซื้อจากซุปเปอร์มาร์เก็ต ชาวญี่ปุ่นจะเลือกซื้อของสดภายในครึ่งชั่วโมงนับจากเวลาที่ผลิตหรือบรรจุ ญี่ปุ่นจึงมีอาหารแช่แข็งและอาหารกระป๋องเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
นอกเหนือจากนี้ ชาวญี่ปุ่นยังมีการปลูกผักผลไม้ เลี้ยงไก่ไข่ไว้กินเองอีกด้วย บางครั้งไก่ออกไข่ปุ๊บก็เก็บมาทั้งที่ไข่ยังอุ่น ๆ หรือจะทำอาหารทีค่อยเดินไปเก็บผัก ซึ่งพวกเขาจะได้กินอาหารที่เพิ่งเก็บมาได้ไม่ถึงชั่วโมงนี่เอง การเลือกอาหารที่ความสดใหม่จึงเป็นสูตรอาหารชะลอวัยที่เราต้องให้ความสำคัญเหมือนกับชาวญี่ปุ่นนั่นเอง
เคล็ดลับการทำอาหารชะลอวัยข้อที่ 2 : ปลา ถั่วเหลือง ข้าว ผักและผลไม้ คือหัวใจหลักของอาหาร
อาหารของชาวญี่ปุ่นส่วนใหญ่มักทำมาจากปลา ถั่วเหลือง ข้าว ผักและผลไม้ ที่สามารถนำมาสร้างสรรค์ได้หลากหลายเมนู อย่างเมนูง่าย ๆ แบบดั้งเดิมก็จะเป็นปลาย่างหนึ่งชิ้น ข้าวสวยหนึ่งถ้วย ผักต้ม ซุปมิโซะ ผลไม้แทนของหวาน และชาเขียวร้อนอีกหนึ่งถ้วย ถือเป็นอาหารชะลอวัยได้เลย เพราะวัตถุดิบกับกรรมวิธีการปรุงนั้นดีต่อสุขภาพมาก ๆ และผักส่วนใหญ่ที่คนญี่ปุ่นชอบกินก็จะเป็นผักใบเขียว หัวไชเท้า มะเขือม่วง และผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำปลี บร็อกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีใบย่น วอเตอร์เคลส ฯลฯ
อย่าเพิ่งคิดว่าอาหารที่ทำมาจากวัตถุดิบพื้น ๆ เหล่านี้จะดูซ้ำซาก เพราะจากการศึกษาผู้หญิงชราชาวญี่ปุ่น 200 คน พบว่าพวกเธอกินอาหารที่แตกต่างกันมากกว่า 100 ชนิดในแต่ละสัปดาห์ ในขณะที่คนตะวันตกกินอาหารแตกต่างกันเพียง 30 ชนิดเท่านั้น
อีกอย่างคือคนญี่ปุ่นมักจะกินเนื้อน้อยกว่า 9 กิโลกรัมในแต่ละปี เมื่อเทียบกับคนอเมริกันที่กินมากถึง 27 กิโลกรัมต่อปี เพราะคนญี่ปุ่นจะไม่ค่อยกินเนื้อเป็นหลัก เมื่อนำมาทำอาหารก็จะแล่บาง ๆ เท่านั้น และมักจะปรุงให้สุกอย่างรวดเร็วในหม้อซุปร้อนจัด เพื่อคงคุณค่าสารอาหารให้มากที่สุด ซึ่งเมนูที่เราคุ้นเคยกันก็คือชาบูนั่นเอง แต่อย่าลืมว่าพวกเขาทานในปริมาณที่น้อยกว่าคนไทยมาก ทำให้ผู้หญิงญี่ปุ่นนั้นแก้มแดงมีเลือดฝาด เส้นผมดกดำ ดูอ่อนเยาว์ ผอมบาง และเปล่งประกายความมีสุขภาพดี
เคล็ดลับการทำอาหารชะลอวัยข้อที่ 3 : ปรุงให้น้อยที่สุด และสุกเร็วที่สุด
ชาวญี่ปุ่นมักจะปรุงรสอ่อน ๆ เพราะ “การปรุงอาหารที่ดีที่สุด คือปรุงให้น้อยที่สุด” (ชิซูโกะ โมริยาม่า) ดังนั้น ครัวของญี่ปุ่นจะไม่ปรุงอาหารจากเครื่องปรุงที่ทำมาจากไขมันสัตว์ เนย เครื่องเทศจัดจ้าน หรือซอสครีมข้น แต่จะใช้น้ำมันคาโนล่าแทนในปริมาณที่น้อย แล้วปรุงรสด้วยดะชิ* ที่เป็นตัวชูรสอันเป็นเอกลักษณ์ในอาหารญี่ปุ่น
*ดะชิ คือ น้ำซุปที่มาจากการเคี่ยวคมบุและปลาทูน่าแห้ง มีรสชาติกลมกล่อม และมีกลิ่นหอม
นอกจากนี้ การปรุงอาหารของชาวญี่ปุ่นมักจะไม่ใช้เวลานาน ตามธรรมเนียมแล้วจะไม่ค่อยใช้การอบและย่างบนตะแกรง แต่มักใช้วิธีนึ่ง ย่างบนกระทะ ทอด ลวก หรือผัดด้วยไฟปานกลางจนถึงค่อนข้างแรง เนื่องจากวิธีเหล่านี้จะช่วยถนอมคุณค่าของอาหารได้เป็นอย่างดี และยังห่างไกลจากโรคมะเร็งอีกด้วย กรรมวิธีในการทำอาหารชะลอความแก่จึงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่ช่วยให้เรามีอายุยืนและสุขภาพดีนั่นเอง
เคล็ดลับการทำอาหารชะลอวัยข้อที่ 4 : กินข้าวให้ครบทุกมื้อ ในสัดส่วนที่น้อยลง
หลายครั้งที่การกินอาหารน้อยลง จะอาจทำให้เราได้รับสารพิษน้อยลงไปด้วย แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหาร ซึ่งชาวญี่ปุ่นนั้นมักจะกินข้าวครบทุกมื้อ แต่ก็ยังสุขภาพดี เพราะสิ่งที่กินคือข้าวที่เป็นอาหารหลัก ซึ่งพวกเขามักจะหลีกเลี่ยงขนมปังม้วน มัฟฟิ่น และขนมปังขาว โดยเฉพาะมื้อเช้า อาหารของพวกเขาจะเป็นชาเขียว ข้าวสวยหนึ่งถ้วย ซุปมิโซะที่มีเต้าหู้และหัวหอม สาหร่ายโนริแผ่นเล็ก ๆ และจะมีไข่กวนหรือปลาแซลมอนย่างหนึ่งชิ้น ดูแล้วช่างเหมาะสมที่จะเป็นอาหารชะลอวัยได้เลย
เห็นชัดว่าเคล็ดลับชะลอวัยของคนญี่ปุ่นใส่ใจกับการเตรียมอาหารเช้ามาก เพราะมันคือพลังงานกับสารอาหารที่มหาศาล ต่างจากอาหารเช้าของคนอเมริกันที่เร่งรีบ กินแค่ขนมปัง ไส้กรอก หรือซีเรียลกับนมเท่านั้น
สิ่งที่สำคัญของอาหารชะลอวัยอีกอย่างก็คือ คนญี่ปุ่นจะจัดอาหารใส่จานในสัดส่วนที่เท่ากับ 1 คำเมื่อเทียบกับอาหารที่คนอเมริกันกิน จึงช่วยลดสัดส่วนการกินลงไปได้มาก อาหารที่คนญี่ปุ่นกินเท่ากับครึ่งหนึ่งของคนอเมริกันเท่านั้นเอง เพราะพวกเขากินให้อิ่มแค่ 80% เท่านั้น และจะกินอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ สัมผัสรสชาติของอาหารแต่ละคำ ซึ่งการได้ลิ้มรสชาติอาหารดี ๆ ที่ทำเอง คุณจะไม่รู้สึกหิวอีกเลย เพราะอาหารที่กินเข้าไปมันช่างหลากหลาย และคุณก็ได้รับสารอาหารเต็มที่และครบถ้วน ร่างกายเลยไม่รู้สึกหิวเพราะอยากสารอาหารนั่นเอง
“ปริมาณอาหารเยอะแค่ไหน ถ้าสารอาหารไม่ครบ ยังไงก็หิวอยู่ดี”
สรุปสูตรอาหารชะลอวัย : หลักการพื้นฐานในการทำอาหารญี่ปุ่น
- ห้ามใส่อาหารเต็มจาน
- ห้ามเสิร์ฟอาหารปริมาณมาก ไม่ว่าจะเมนูใดก็ตาม
- น้อยย่อมมากกว่าเสมอ (กินน้อย แต่ได้คุณค่าทางสารอาหารมาก เพราะกินดี)
- ในแต่ละจานสีของอาหารต้องงามตามธรรมชาติ
- ผ่านการปรุงรสน้อย
- อาหารสดคืออาหารที่ดีที่สุด
เห็นการกินอาหารของคนญี่ปุ่นแล้ว เชื่อเลยว่าทำไมพวกเขาถึงดูอ่อนเยาว์และอายุยืนกันเกือบทุกคน เพราะการใส่ใจในการเลือกนี่เอง ตั้งแต่เลือกซื้อ เลือกปรุง เลือกปริมาณ ย่อมมีผลต่อสุขภาพของเราทั้งนั้น รู้เคล็ดลับการทำอาหารชะลอวัยแบบนี้แล้ว อย่าลืมไปทำตามกันนะ เพื่อความสวยและหน้าเด็ก เพราะ….
“อาหารชะลอวัยที่ดีย่อมถูกกว่าครีมบำรุงแพง ๆ อยู่แล้ว”
หนังสือ “ผู้หญิงญี่ปุ่น ไม่อ้วน ไม่แก่” โดย นาโอมิ โมริยาม่า และวิลเลียม ดอยล์ (ผู้เขียน)
ศรัยฉัตร (กุญชร ณ อยุธยา) จีระแพทย์ (ผู้แปล)
