ออกกำลังกายแบบไหนลดน้ำหนักได้ดี ? คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง
เรื่องสุขภาพรอกันไม่ได้! นอกจากจะสร้างความแข็งแรงยังช่วยลดน้ำหนักให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มได้ด้วย ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันและลดน้ำหนักควรออกแบบไหนถึงจะเหมาะสมและตอบโจทย์ ระหว่างคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง Helena จะพาไปไขคำตอบ เพื่อน ๆ จะได้มีหุ่นดี สุขภาพแข็งแรงในปีถัด ๆ ไป
เบิร์นไขมัน ได้ทุกวันด้วยคาร์ดิโอ (Cardio)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) จะเน้นเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่สูงกว่า 60% ของจุดที่เพื่อน ๆ รู้สึกเหนื่อยที่สุด ส่วนใหญ่จะเน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาที่นาน 30-60 นาที เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการเต้นแอโรบิก เป็นต้น ควรทำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกาย
คาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างไร ?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ ดังนี้
- เสริมสุขภาพหัวใจ: คาร์ดิโอช่วยกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
- ช่วยลดน้ำหนัก: ช่วยเผาผลาญแคลอรี ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น
- เพิ่มความแข็งแรงของปอดและระบบหายใจ: เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ปอดต้องทำงานหนักขึ้น จึงช่วยพัฒนาความแข็งแรงของปอดและประสิทธิภาพการหายใจ
- กล้ามเนื้อแข็งแรง: การทำคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางของร่างกาย
- ช่วยลดความเครียด: ช่วยกระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดี ลดความเครียด
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: การทำคาร์ดิโอเป็นประจำช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
- เพิ่มพลังงานและความอึด: ออกกำลังกายคาร์ดิโอ ทำให้เราทนต่อความเหนื่อยล้า และทำให้รู้สึกมีพลังมากขึ้นในชีวิตประจำวัน
ทำความรู้จัก เวทเทรนนิ่ง ฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพดี
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายที่เน้นการใช้น้ำหนักหรือแรงต้านเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และสร้างความทนทานของร่างกาย โดยการฝึกนี้สามารถใช้ได้ทั้งน้ำหนักตัว (Bodyweight) หรือใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ดัมเบล บาร์เบล เครื่องยกน้ำหนัก หรือยางยืดแรงต้าน เรียกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับสัดส่วนได้ดีไม่แพ้กันเลย โดยสิ่งสำคัญของการยกเวทอย่างถูกวิธี คือ น้ำหนักเหมาะสมที่เราใช้ เช่น ยกน้ำหนัก 10 กิโลได้ 12-15 ทีแล้วหมดแรง โดยยังโฟกัสกล้ามเนื้อได้ถูกต้องอยู่ แนะนำว่าควรเลือกดัมเบลน้ำหนักที่เหมาะสมและไม่เบาเกินไป เพื่อการเผาผลาญและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดี
เวทเทรนนิ่งมีประโยชน์อย่างไร ?
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์ ดังนี้
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การใช้น้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และพัฒนาให้มีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน: เมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สามารถทำงานต่อเนื่องยาวนาน แม้เราจะเลิกออกกำลังกายไปแล้ว
- เสริมสร้างกระดูก: เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
- ปรับสมดุลและความยืดหยุ่น: ช่วยปรับสมดุล และเพิ่มความยืดหยุ่น ทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน
- เสริมสุขภาพหัวใจ: เพิ่มความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือดและการทำงานของหัวใจ
ไขข้อสงสัย ออกกำลังกายเวลาไหนดี ?
ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด ? เรียกว่าเป็นคำถามโลกแตกของหลาย ๆ คน เพราะฉะนั้นไปหาคำตอบพร้อม ๆ กันเลยว่าออกกำลังกายช่วงไหนดีที่สุด
ช่วงเช้า
เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานตลอดวัน นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดความเครียดในระหว่างวันได้อีกด้วย
ช่วงบ่ายหรือเย็น
การออกกำลังกายในช่วงนี้มีความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายช่วงเย็นยังช่วยระบายความเครียดสะสมจากการทำงาน และส่งเสริมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่จะเผาผลาญไขมันสะสมช้ากว่า เพราะดึงเอาพลังงานในช่วงกลางวันมาใช้ก่อน แล้วค่อยเบิร์นพลังงานส่วนเกินออก
*ถ้าออกกำลังกายดึกเกินไป ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินออกมา ส่งผลกระทบให้นอนไม่หลับ ดังนั้นควรออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนนอน
คำแนะนำในการเลือกช่วงเวลา
- ถ้าคุณต้องการควบคุมน้ำหนักและเพิ่มพลังการเผาผลาญ แนะนำให้ลองออกกำลังกายตอนเช้า
- หากต้องการฝึกหนักหรือเน้นสมรรถภาพกล้ามเนื้อ ช่วงบ่ายหรือเย็นอาจจะเหมาะกว่า
ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือช่วงเวลาที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์และทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้สม่ำเสมอที่สุด
คาร์ดิโอ หรือ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน
ถ้าถามว่าการออกกำลังกายรูปแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน บอกได้เลยว่าทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งช่วยลดน้ำหนักได้ดีทั้งสิ้น แต่วิธีไหนจะดีกว่ากัน มาดูกัน
หากต้องการเผาผลาญแคลอรีทันที
แนะนำให้คาร์ดิโอ เพราะวิธีนี้จะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานได้ดีและรวดเร็วกว่าเวทเทรนนิ่ง
หากอยากลดไขมันระยะยาว
แนะนำให้เวทเทรนนิ่ง เพราะช่วยรักษาน้ำหนักและลดไขมันไห้คงที่ โดยมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นตามไปด้วย และหากออกเป็นประจำจะทำให้ร่างกายเบิร์นแคลอรีได้ต่อเนื่อง แม้ไม่ได้ออกกำลังกาย
ดังนั้นแนะนำให้ออกกำลังกายคาร์ดิโอควบคู่กับเวทเทรนนิ่ง โดยคาร์ดิโอ 3 วัน เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ และเวทเทรนนิ่ง 2-3 วัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ และกระตุ้นระบบเผาผลาญ
รู้แบบนี้แล้วก็มาเริ่มออกกำลังกายกันได้เลย แล้วอย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำ และพักผ่อนให้เพียงพอกันด้วยนะ เพราะการออกกำลังกายควบคู่กับการคุมอาหารจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุด
