ออฟฟิศซินโดรมจะไม่เกิด แค่ปรับท่านั่งตามหลัก ERGONOMICS
ปกติคนเราต้องนั่งทำงานกันวันละ 6 – 9 ชั่วโมงต่อวัน ถือเป็นการนั่งที่ยาวนานมากใช่ไหมคะ ซึ่งในช่วงโควิดที่ผ่านมามีผลสำรวจออกมาว่าในช่วงที่ชาวพนักงานออฟฟิศต้อง WFH อยู่บ้าน ระยะเวลาในการนั่งทำงานนั้นเพิ่มมากกว่าเดิม เฉลี่ยแล้วอยู่ที่ 44.9 – 45.1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ดูจะมากกว่าชั่วโมงทำงานปกติเลยค่ะ
เมื่อต้องนั่งทำงานนานขึ้นไปอีก หลายคนก็เริ่มมีอาการ ‘ออฟฟิศซินโดรม’ (การใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องสะสมเป็นเวลานาน) ตามมา ทั้งปวดหลัง ปวดคอ ปวดตา และอีกหลายอาการร่วมด้วย มันเกิดจากการที่เรานั่งทำงานนานเกินไปนั่นเองค่ะ และถ้าไม่รีบหาวิธีแก้ อาการเหล่านี้ที่เป็นอยู่ก็อาจจะนำไปสู่โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือเป็นอาการเรื้อรัง ไม่หายขาด Helena เลยอยากชวนสาว ๆ มาปรับทั้งท่านั่งและสภาพแวดล้อมการทำงานให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics กันค่ะ รับรองว่าเวิร์ก ได้ผลดีแน่นอน ส่วนใครที่ยังไม่รู้จักว่ามันคืออะไร มาค่ะ เดี๋ยวจะเล่าให้ฟังแบบละเอียดเลย
ERGONOMICS คืออะไร
Ergonomics (การยศาสตร์) เป็นการนำคำ 2 กรีกในภาษากรีกมารวมกันคือ Ergon (งาน) บวกกับ Nomos (กฎธรรมชาติ) คือการจัดหรือปรับสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ในการทำงานให้เหมาะกับผู้ทำงานนั่นเองค่ะ สภาพแวดล้อมที่ว่านี้ก็หมายถึงทั้งเครื่องมือ ข้าวของเครื่องใช้ สภาพรอบตัวและสรีระร่างกายท่านั่งของเราด้วย รู้ความหมายของคำนี้แล้วก็ไปต่อกันที่การปรับท่านั่งตามหลัก Ergonomics กันเลยค่ะ
ERGONOMICS กับการปรับท่านั่งในการทำงาน
การปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักนี้จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการนั่งทำงานนาน ๆ ได้ค่ะ ทั้งลดการทำงานของกล้ามเนื้อคอ บ่าและหลัง ลดการกดทับของใต้ข้อพับเข่า หรือลดแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง อาการปวดเมื่อยตามส่วนตาม ๆ ของร่างกายก็อาจจะไม่เกิด หรือเกิดแต่น้อยมาก ส่วนไหนควรปรับอย่างไรบ้างไปดูกัน
ศรีษะ : ควรตั้งตรงหรือก้มเล็กน้อยทำมุม 10-15 องศา และควรนั่งให้สายตาเราอยู่ห่างจากจอคอมพิวเตอร์ 20-30 นิ้ว
คอ บ่า : ต้องนั่งตัวตรงตั้งฉาก ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อลดความเจ็บปวดของกระดูกสันหลัง
หลัง : ชิดกับพนักพิงทำมุม 110 องศาจากเบาะนั่ง ห้ามแอ่นหรือก้มทำงานนะคะ ถ้าชิดกับพนักพิงไม่ได้ หาหมอนช่วยรองหลังค่ะ
ข้อศอก : วางแนบลำตัวหรือวางบนพนักวางแขน งอศอกทำมุมประมาณ 90 องศา
สะโพก : แนบทำมุมฉากกับพนักเก้าอี้ ลงน้ำหนักที่สะโพกทั้ง 2 ข้างเท่า ๆ กัน ส่วนเก้าอี้ควรมีตัวรองรับเอวที่เหมาะสมกับผู้นั่งด้วยนะ
ข้อมือ : วางบนโต๊ะทำงานได้เลยในขณะที่นั่งทำงานค่ะ
ต้นขา : วางราบกับที่นั่ง
เข่า : งอทำมุม 90 องศา และควรปล่อยพื้นที่ใต้โต๊ะเป็นที่ว่าง โล่ง
เท้า : วางเท้าให้มั่นคงบนพื้นหรือถ้ามีที่พักเท้าใช้ด้วยก็ดีเลยค่ะ
เคล็ดลับแต่อยากบอก = อย่านั่งจ้องจอทั้งวันนะคะ หาเวลาพักลุกขึ้นยืน หรือเดิน ยืดเส้นบ้าง พักสายตาด้วยซัก 10 นาที
นอกจากท่านั่งแล้ว Ergonomics ควรปรับอะไรอีกบ้าง ?
อย่างที่บอกไปว่าหลัก Ergonomics ไม่ใช่แค่การปรับท่านั่งให้ถูกต้องเท่านั้นนะคะ แต่ยังรวมถึงสภาพแวดล้อมต่าง ๆ จะมีอะไรบ้างน้า
การจัดโต๊ะให้เหมาะสม
ได้ท่านั่งที่ดีแล้วก็ควรจัดโต๊ะให้เหมาะด้วย เป็นการจัดโต๊ะที่แบ่งออกเป็น 3 โซน เพื่อให้เหมาะกับการใช้งาน ช่วยเพิ่มความสะดวกในการหยิบจับ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ช่วยให้มีสมาธิจดจ่อกับงานได้ดีและยังช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อีกด้วยค่ะ
โซนแรก Primary Zone : โซนที่เข้าถึงง่าย หยิบจับง่ายในขณะที่นั่งทำงาน แค่ยืดแขนออกไป ในขณะที่ข้อศอกยังวางอยู่สบาย ๆ ข้างตัว เป็นพื้นที่สำหรับวางคีย์บอร์ดและเมาส์ อุปกรณ์อย่างอื่น ไม่แนะนำให้วางค่ะ เว้นแต่ว่าอุปกรณ์นั้นเป็นสิ่งที่สาว ๆ หยิบบ่อยพอ ๆ กับคีย์บอร์ดและเมาส์
โซนสอง Secondary Zone : โซนนี้จะสามารถเอื้อมถึงได้ด้วยการยืดแขนออกแบบไม่ต้องเอนตัว หรือแอ่นเอว ควรเป็นสิ่งของที่เราจำเป็นต้องใช้ หยิบบ่อย เช่น หนังสือ เครื่องเขียนต่าง ๆ ค่ะ เพราะการที่เราต้องเอนตัวบ่อย อาจทำให้เราเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและมีกาอารออฟฟิศซินโดรมตามมา
โซนสาม Third Zone : เป็นโซนที่เข้าถึงได้ด้วยการยืดแขน เอนตัวหรือแอ่นเอว โดยที่เราไม่ได้ลุกยืนขึ้นเพื่อหยิบ ไม่เหมาะกับการวางของที่ใช้เป็นประจำ ควรวางของที่ใช้เป็นครั้งคราวมากกว่าค่ะ
*นอกจากนี้ระดับความสูงของโต๊ะก็สำคัญน้า ระดับที่เหมาะสมก็คือต้องสูงเท่าที่ข้อศอกของเราสามารถทำมุม 90 องศากับโต๊ะได้
เก้าอี้ต้องเหมาะกับสรีระร่างกายตอนนั่งทำงาน
ควรเป็นเก้าอี้ที่นั่งแล้วไม่ยวบเกินไป จนสะโพกกับขาไม่ตั้งฉากกัน นั่งแล้วไม่ต้องโน้มตัว หรือยกตัวขึ้นเวลาทำงาน เก้าอี้ที่ดีควรมีพนักพิงหลังเพื่อรองรับบริเวณเอวค่ะ ไม่แนะนำให้ใช้ท่านั่งไขว่ห้างและยกไหล่ตอนทำงานน้า
การจัดสภาพแวดล้อมที่ดี
เรื่องแสงต้องสว่างพอที่ไม่ได้เพ่งตาทำงาน เสียงไม่ดัง เสียงรบกวนภายนอกไม่มีจะได้มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น รวมถึงสร้างบรรยากาศให้ผ่อนคลาย ไม่เครียด เช่น กลิ่นหอมอ่อน ๆ หรือกลิ่นที่สดชื่น เปิดเพลงเคลอเบา ๆ ระหว่างทำงาน วางต้นไม้้บนโต๊ะก็ช่วยได้ค่ะ
การปรับเวลาให้สมดุล
การพักเบรกจะช่วยลดความเครียด และลดการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีเลยทีเดียว ลองลุกออกจากโต๊ะทำงานไปเดินเล่น ไปยืดเส้นทุก ๆ 1 หรือ 2 ชั่วโมง แล้วอย่าลืมลิสต์ด้วยว่าวันนี้ต้องทำงานอะไรบ้างจะช่วยจัดสรรเวลาทำงานได้ดีขึ้น ไม่ต้องนั่งหลังขดหลังแข็งทำทั้งวัน
ท่ายืดกล้ามเนื้อง่าย ๆ ทำช่วงพักเบรก
นอกจากการปรับท่านั่งแล้วเราก็มีท่ายืดเส้น คลายกล้ามเนื้อง่าย ๆ มาแบ่งปันสาว ๆ ค่ะ เอาไว้ทำตอนพักเบรกจากการทำงานนะคะ ทำตามแล้วรู้สึกผ่อนคลายมาก
1. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน : ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน หงายฝ่ามือออกจากตัว ดันมือไปด้านหน้าค้างไว้ 10-20 วินาที 2 ครั้ง
2. ยืดหลังและต้นแขน : ประสานมือไว้เหนือศรีษะ คล้ายกับท่าแรก ทำค้างไว้ 20 วินาที
3. ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ : ให้ก้มศรีษะลงตรง ๆ ประสานมือไวหลังศรีษะแล้วใช้แรงกดเบา ๆ 5-10 วินาที
4. ยืดอกและกล้ามเนื้อหลังล่าง : ยืดอกแอ่นตัวไปด้านหน้าค้างไว้ 20 วินาที
5. ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ : ไขว้มือไว้ด้านหลัง ก้มหน้าลง ค่อย ๆ เอียงคอไปด้านขวาและดึงข้อมือซ้ายให้ไปทางขวา พร้อม ๆ กัน จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เห็นไหมคะว่าการปรับท่านั่งทำงานและสภาพแวดล้อมตามหลัก Ergonomics ทำไม่ยากเลย แถมยังได้ผลดีในระยะยาว เป็นการดูแลร่างกายของเราให้ใช้ได้นาน ๆ อีกวิธีหนึ่งเลยนะ ลองไปทำตามกันดูค่ะ
