คีโต (Keto) กินไขมันคำโตแค่ไหนก็ไม่อ้วน (จริงหรือ ?)
Helena มั่นใจมาก ว่าสาว ๆ ของเราต่างก็เคยได้ยินเทรนด์การกินแบบคีโตกันมาไม่มากก็น้อย มามะ.. ว่าด้วยวิชาคีโต 101 ขอย่อแบบสั้น ๆ ตรงนี้ว่า คีโต หรือ คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) เป็นการกินอาหาร เพื่อทำให้ร่างกายสลายไขมัน! หลักการง่าย ๆ ก็คือ ให้เรากินอาหารจำพวกคาร์บให้น้อยที่สุด (Low-Carb, High-Fat) และแทนที่ด้วยไขมันจากพืชและสัตว์ ร่างกายจะรู้สึกว่าไม่มีน้ำตาลเข้าไปเลี้ยง เมื่อร่างกายเข้าภาวะอดอาหาร ร่างกายก็จะสลายไขมันที่สะสมในตัวเอามาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้ ไขมันสะสมในร่างกายของเราลดลง อันเป็นหัวใจหลักของการกินแบบคีโต
‘คีโตเจนิก’ ไขมันยิ่งเยอะ ยิ่งดี
หลักการกินคีโตเจนิ ก็เหมือนกินไขมันเพื่อผลาญไขมัน แถมไม่ต้องอดทานของอร่อยไขมันทะลุเพดานแบบหมูกระทะ หมูสามชั้น หนังหมู หรือหนังไก่ แต่ขณะเดียวกัน ร่างกายยิ่งต้องการไขมันพวกนี้
อ่านมาถึงตรงนี้ก็ยังดูน่างุนงงอยู่ดี กล่าวคือ เมื่อเราจำกัดการทานคาร์บให้ต่ำมาก ๆ ร่างกายก็จะรู้สึกกลัวตาย เพราะขาดกลูโคสจากคาร์บที่เคยได้รับมาใช้เป็นพลังงาน เลยต้องหาอะไรมาแทนที่ ซึ่งก็คือไขมันนั่นเอง การเข้าสู่สภาวะเผาไขมันให้เป็นพลังงานนี้ เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ทำให้เกิดสารที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในตับ ในระยะแรก คนที่เริ่มกินแบบคีโตอาจจะเกิดอาการมึน เวียนหัว รู้สึกเหมือนจะวูบ หรืออ่อนเพลียกว่าปกติ แต่เมื่อเข้าระยะคงที่ ร่างกายจะปรับตัว นำไขมันมาใช้เป็นพลังงานเสมือนเตาเผาชั้นดี ไขมันของเราจึงค่อย ๆ ลดลงได้อย่างน่าอัศจรรย์!
ชี้ลู่ทางผอมด้วยไขมันแบบคีโตกันตรงนี้
แล้วคนที่ทำคีโตจะกินอะไรได้บ้าง จะต้องปรับเปลี่ยนการทานอย่างไร เพราะบางอย่างก็ไม่ใช่ไขมันที่คนทำคีโตสามารถกินได้ ลองมาดูกัน
1. ผลิตภัณฑ์จากนม
คนกินคีโตยังสามารถดื่มด่ำกับรสชาติอ่อนนุ่มของนมได้อย่างเดิม แต่! ขอให้ดูช่องโภชนาการบนฉลากดี ๆ เน้นที่คาร์บต่ำ อย่างนมพร่อมมันเนย สาว ๆ ยังดื่มลาเต้ได้ไม่ต้องเขิน แต่อย่าลืมบอกแม่ค้าว่าไม่ใส่ครีมเทียมนะ คนกินคีโตสามารถเอ็นจอยกับครีมสด หรือครีมแท้ชนิดเต็มไขมัน (Full Fat) แทนได้ และยังอร่อยกว่าครีมเทียมอีก แถมให้อีกนิด ว่าผลิตภัณฑ์จำพวกชีส หรือเนยก็กินได้แบบไม่ต้องรู้สึกผิดเลย เว้นเสียแต่จะกินขนมที่ทำมาจากชีส
2. รสหวาน
ขอให้ชาวตีโตงดการรับน้ำตาลเข้าร่างกาย แม้แต่จะใช้สารให้ความหวานอย่างสตีเวีย (Stevia) หรือ อิริธริทอล (Erythritol) ก็ไม่ได้ เราแนะนำว่าให้หาหญ้าหวานมาใช้แทน มั่นใจได้เลยว่าปลอดภัยแน่นอน
3. น้ำมัน
ปรุงอาหารคีโตด้วยน้ำมันไฮโซ อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันอโวคาโด และอื่น ๆ ได้ตามงบ เราอยากแนะนำน้ำมันหมูไว้เป็นอีกตัวเลือก
4. ผัก
คีโตสามารถกินผักได้แทบครอบจักรวาล แต่ขอให้เลี่ยงพืชหัว ผักหัว อย่างแครอต มันฝรั่ง ถั่วฝักยาว ฟักทอง และอื่น ๆ
5. โปรตีน
เราสามารถกินเนื้อสัตว์ใด ๆ ก็ได้ที่โลกนี้มี รวมทั้งไข่ แต่ให้ดูปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะ
6. ไขมัน
มาถึงหัวใจหลักของการทำคีโต คนชอบเนื้อติดมัน มันหมูปิ้งเกรียม ๆ จะต้องร้องกรี๊ด เพราะคีโตเป็น Fat Friendly เราสามารถกินเสต็กเนื้อติดมันได้แบบไม่ต้องแคร์ แต่ขอให้แน่ใจว่าปรุงโดยใช้ส่วนผสมที่ Keto Friendly เช่นกัน เช่น ย่างด้วยเนย ปรุงด้วยเกลือ รวมถึงไขมันดีจากถั่วคั่ว หรืออบ (แบบไม่ปรุง)
1. เครื่องปรุง
ข้อควรระวังของการกินแบบคีโต นั่นคือส่วนประกอบของอาหารแต่ละมื้อ ยิ่งถ้าเราไม่ได้ทำเองยิ่งต้องมั่นใจมาก ๆ ว่าร้านไม่ได้ใส่เครื่องปรุงที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาล หรือไขมันที่กินไม่ได้ จะซีอิ๊วขาว ซอยหอยนางรม น้ำมันพืช มาการีน ก็ล้วนไม่ได้ทั้งหมดนะจ๊ะ
2. อาหารแปรรูป
ไส้กรอก แหนม ขนมจีน หมูยอ ลูกชิ้น หรือในเจลลีพลังงานที่มีส่วนประกอบของคาร์ราจีแนน (Carrageenan) นั้นไม่เป็นมิตรกับการกินแบบคีโต
3. แอลกอฮอล์
เสียใจด้วยจริง ๆ สำหรับสาว ๆ ที่ทำคีโต เครื่องดื่มมึนเมาทุกชนิด บอกเลยว่า ‘กินไม่ได้’ จะไวน์ ค็อกเทล หรือสาโทก็ล้วนต้องห้าม
4. ผลไม้
มันแย่ที่เราต้องบอกว่า ชาวคีโตต้องลดไปจนถึงงดการกินผลไม้ที่น้ำตาลสูง ไม่ว่าจะสับปะรส กล้วย มะม่วงสุก ขนุน ไปจนถึงของดอง ของแช่อิ่มต่าง ๆ
5. ธัญพืช
Helena เองที่ชอบข้าวโอ๊ตตุ๋นนมในทุก ๆ มื้อเช้าก็ต้องงด เพราะธัญพืช อาหารจากธัญพืชเป็นของต้องห้ามของชาวคีโต ข้าวต้ม โจ๊ก ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด พืชไม่ขัดสี มันผิดวิถีลดคาร์บแบบคีโตนะ
เห็นข้อจำกัดจุกจิกกวนใจแบบนี้แล้ว ยังอยากลองกินแบบคีโตกันอยู่ไหม ? จริง ๆ ก็ไม่ได้ยากเลยนะ แค่เราต้องปรับโภชนาการนิด เปลี่ยนเครื่องปรุงหน่อย ซึ่ง Helena มองว่าการกินแบบคีโต น่าจะเหมาะกับคนที่ทำอาหารกินเองได้ เพราะสามารถควบคุมส่วนประกอบ วิธีการปรุงได้อย่างใจ แถมยังได้คิดไอเดียใหม่ ๆ กันเบื่อด้วย
ถ้าสาว ๆ ไม่ใช่คนที่เอ็นจอยกับอาหารคลีน (Helena ก็เช่นกัน) ก็อยากให้ลองศึกษาการกินแบบคีโตไว้เป็นทางเลือก ร้านค้าที่จำหน่ายผลิตภัณฑ์ Healthy ก็มีเครื่องปรุงที่คิดค้นมาเพื่อให้ชาวคีโตใช้ปรุงอาหารได้อย่างเอร็ดอร่อยเหมือนเดิม ให้เรายังสามารถสนุกไปกับของมัน ๆ ที่เราหลงรักได้แบบไม่ฝืน ไม่อด และไม่สุดโต่งจนเกินไป
