IF คืออะไร ?
เทคนิคลดน้ำหนักยอดฮิตที่สาว ๆ หลายคนยังทำผิดวิธี
ผู้หญิงเรากับเรื่องกินนี่ห้ามกันได้ยากจริง ๆ ว่าไหมคะ? ^^ พอเผลอกินเพลินจนลืมตัว นางน้ำหนักตัวดีก็ขึ้นมาหลายกิโล กลายเป็นสาวจ้ำม่ำไปแล้ว ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีเดียวที่ช่วยได้นั่นก็คือการออกกำลังกาย ใช่ค่ะ! สาว ๆ อย่างเรารู้ดี แต่..ออกกำลังกายแล้วมันเหนื่อยแสนเหนื่อย บางวันก็แทบจะเป็นลมจนทำให้ท้อใจกับการออกกำลังกายไปเลย หลายคนเลยหันมาพึ่งวิธีการลดน้ำหนักแบบ IF เพราะเป็นวิธีที่ง่ายกว่าและไม่ยุ่งยาก บางคนก็ใช้ได้ผล แต่บางคนกลับไม่ได้ นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าเรากำลัง IF แบบผิดวิธีอยู่น้า
Helena ขอมาไขให้กระจ่างว่าการลดน้ำหนักด้วย IF คืออะไร วิธีที่ถูกต้องทำอย่างไรกันค่ะ ก่อนทำสาว ๆ ควรศึกษาข้อมูลให้เข้าใจเสียก่อน พร้อมกับเรื่องที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการทานแบบ IF ด้วยไปดูกันเลย
IF คืออะไร..แค่กินให้เป็นช่วงเวลาจริงไหม ?
Intermittent แปลว่าการทำอะไรเป็นช่วง ๆ ส่วน Fasting แปลว่าการอดอาหาร เมื่อนำทั้งสองคำมารวมกันจะเป็นคำว่า Intermittent Fasting หรือ IF คือการอดอาหารเป็นช่วงเวลาในแต่ละวันนั่นเอง เป็นเทคนิคการลดน้ำหนักยอดฮิตที่คนรุ่นใหม่ชอบทำกันค่ะ เพราะง่าย ไม่ยุ่งยาก และไม่ต้องโหมออกกำลังกายหนัก ไม่ต้องนับแคลให้เป๊ะทุกมื้อ
โดยในแต่ละวันเราจะต้องแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 2 ช่วง คือช่วง Fasting หมายถึงการอด และช่วง Feeding คือกิน ซึ่งการทานแบบ IF มีให้สาว ๆ เลือกหลายสูตรค่ะ และในหนึ่งวันของแต่ละสูตร ช่วงอดกับช่วงกินจะไม่เหมือนกัน พูดสั้น ๆ ให้เข้าใจง่าย IF คือวิธีที่ใช้ในการจำกัดในการกิน เพื่อให้มีวินัยในการกินมากขึ้น เมื่อเราใช้ IF เป็นหลักการทำงานในการทาน ร่างกายจะได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น ซึ่งการมีระเบียบวินัยในการกินนี้เองจะทำให้เราเกิด Calorie Deficit หรือการกินน้อยกว่าที่ใช้
หลักการของ IF คือ การให้เวลาร่างกายได้ใช้พลังงานที่สะสมไว้ทั้งในรูปของน้ำตาลในกระแสเลือดและไขมันที่สะสม เป็นกระบวนการปกติของร่างกาย ซึ่งช่วง Fasting หรือการอดนั้นคือการให้ร่างกายใช้พลังงานจากแหล่งทั้งสองนี้ เป็นสาเหตุว่าทำไมเราสามารถอดอาหารเป็นชั่วโมงหรือวัน โดยไม่มีผลเสียต่อร่างกาย
ข้อควรจำ : สาว ๆ หลายคนมักเข้าใจว่าก็แค่แบ่งเวลากิน ตอนกินจะกินอะไรก็ได้ แต่พอช่วงงดก็ต้องอดอาหาร ความจริงแล้วเมื่อเราใช้หลัก IF มันคือจัดระเบียบการกินของเราให้ดีขึ้น เพื่อที่เราจะสามารถควบคุมสารอาหารอย่าง โปรตีน ไขมัน หรือแป้งได้ง่ายขึ้นนะคะ
สิ่งที่ต้องสาว ๆ ต้องรู้ก่อนเริ่มทำ IF
1. ต้องลดมื้ออาหารลง เมื่อเข้าสู่วงการ IF สิ่งที่สาว ๆ ต้องรู้คือเราต้องลดมื้ออาหารลงค่ะ ถ้าทำไม่ได้ วิธีนี้ถือว่าไม่เหมาะกับเรานะคะ ควรหาวิธีอื่น
2. ทำ IF เพื่ออะไร การทำ IF เหมาะสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักและคนที่อยากมีสุขภาพดี ถ้าทำเพราะอยากมีสุขภาพดี ไม่ต้องลดอาหารเยอะค่ะ อาจจะแบ่งแคลอรีให้พอดีใน 1-2 มื้อที่ทานก็พอ
3. เป็นเทคนิคที่เห็นผลช้า รับได้ไหม? IF คือวิธีที่ค่อยเป็นค่อยไปค่ะ ไม่ได้เห็นผลเร็วเหมือนวิธีอื่น เหมาะสำหรับคนที่ไม่ได้มีน้ำหนักมากจนเกินไป ใครที่ใจร้อน อยากผอมไว ๆ อาจไม่เหมาะน้า
*ผู้ที่มีภาวะเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทำ IF นะคะ
สูตรการทำ IF สะดวกแบบไหนเลือกได้ตามชอบ
สูตรที่ 1 ทำ IF แบบ Lean Gains
คือการทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือเรียกสั้น ๆ กันว่า 16/8 สูตรนี้เหมาะกับมือใหม่ และเป็นสูตรที่ฮิตมากที่สุด เช่น เราทานมื้อแรกตอนเที่ยงวัน มื้อสุดท้ายที่ทานต้องไม่เกินสองทุ่ม นับไปอีก 16 ชั่วโมงก็คือเวลาเที่ยงวัน ค่ะ ในช่วงงดก็ไม่ต้องทานอะไรแล้ว
สูตรที่ 2 ทำ IF แบบ Fast 5
เป็นการอดอาหารที่เรียกว่าค่อนข้างจะหักดิบเลยค่ะ เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหารยาวไป 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง
สูตรที่ 3 ทำ IF แบบ Eat Stop Eat
คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดอาหารก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ไม่ใช่ตามใจปากน้า ควรกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย วิธีนี้ไม่ขอแนะสำหรับมือใหม่ที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกหิวโหยมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ด้วยค่ะ
สูตรที่ 4 ทำ IF แบบ 5:2
เป็นการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งสาว ๆ จะเลือกทำติดกัน 2 วัน หรือห่างกันก็ได้ค่ะ วิธีนี้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเน้นไปที่การลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรีต่อวัน
สูตรที่ 5 ทำ IF แบบ The Warrior Diet
คือการอดอาหารในช่วงเวลากลางวัน ดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียว และควรเป็นอาหารที่มีปริมาณสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอต่อร่างกาย
สูตรที่ 6 ทำ IF แบบ ADF (Alternate Day Fasting)
เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ถือว่าเป็นวิธีที่โหดและค่อนข้างหักโหมค่ะ เพราะต้องอด 1 วัน และกิน 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน ซึ่งจะเหมือนกับการทำ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fasting เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ควรกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
*ทริคเสริม*
ช่วง Fasting กินอะไรได้บ้าง ? : ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานได้ เช่น กาแฟดำ หรือน้ำเปล่าค่ะ
ช่วงเวลา 8 ชั่วโมงสามารถเลือกทานอะไรได้บ้าง ? : เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ได้ตามปกติ
สูตรที่คุณหมอแนะนำ เริ่มกินมื้อแรกตอน 12:00 น. มื้อที่สองกินประมาณ 16:00 น. และมื้อสุดท้ายไม่ควร 20:00 น. ภายใน 8 ชั่วโมง งดเช้า กินเที่ยงกับเย็น
แนะนำ ใครเริ่มทำ IF ครั้งแรกควรเริ่มจาก 16/8 ก่อนเป็นการปรับตัว เมื่อเริ่มเข้าที่สักสองสัปดาห์ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 18/6 (อด 18 ชั่วโมง ทาน 6 ชั่วโมง) แล้วเพิ่มเป็น 20/4 เป็นลำดับต่อไปเรื่อย ๆ ไม่ต้องรีบนะคะ
เรื่องที่สาว ๆ มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการกินแบบ IF
ไม่กินมื้อเช้าสมองจะเสื่อม ไม่ได้ทำให้สมองเสื่อมและไม่เป็นอันตรายค่ะ เพราะร่างกายสามารถใช้พลังงานจากน้ำตาลที่สะสมตั้งแต่เมื่อวาน ตรงกันข้ามถ้ากินเยอะเกินจะมีอาการมึน ความคิดไม่แล่น เพราะระบบย่อยอาหารเป็นระบบประสาทที่ให้การพักผ่อน สังเกตง่าย ๆ ถ้ากินเยอะจะง่วงนอนใช่ไหมล่ะ
กินได้ตามใจแค่จำกัดเวลา ในกรณีของคนที่มีน้ำหนักเยอะเกิน กลไกความหิวการอิ่มตามธรรมชาติได้เสียไปแล้ว ไม่สามารถรับรู้ความอิ่มได้ จำเป็นต้องมีการคำนวณแคลอรีมากำหนดค่ะ กินตามใจปากไม่ได้น้า
ห้ามกินแป้งเด็ดขาด กินได้ตามปกติค่ะ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องใช้ตอนออกกำลังกาย โดยใช้พลังงานของแป้งเข้าช่วย
ต้องอดอาหารเยอะ ๆ การอดอาหารเยอะเกินนั้นส่งผลเสีย ถ้าไม่ใช่คนที่ชอบกินเยอะ 1 มื้อต่อวันก็เพียงพอ แต่ไม่ควรทำบ่อย เพราะกินแบบนี้ร่างกายจะเครียดนาน
ไม่ต้องออกกำลังกาย เป็นความเชื่อที่ผิดมาก ๆ การทำ IF คือการกินให้พอดี เป็นช่วงเวลา และหาเวลาออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเผาผลาญของส่วนเกินทิ้ง แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องออกกำลังกายหนักนะคะ เบา ๆ วันละ 30 – 45 ต่อวัน อาทิตย์ละ 3 – 4 วันก็พอค่ะ
รู้แล้วใช่ไหมคะ IF คืออะไร หลักการไม่ได้ยากและซับซ้อนเลย ทำง่ายมาก ๆ แค่ต้องทำให้ถูกวิธีเท่านั้นเองค่ะ ใครที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการทำ IF ต้องปรับความเข้าใจใหม่ด้วยน้า จะได้ไม่เผลอทำผิด
