อาหารลดน้ำหนัก

แจกสูตร 10 เมนูอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ ทำช่วง WFH อยู่บ้าน

สาว ๆ สายเฮลท์ตี้ทั้งหลาย Helena มีสูตรอาหารลดน้ำหนักมาฝากค่ะ เป็นอาหารคลีนที่ทำตามง่าย หาวัตถุดิบก็ไม่ยาก ลิสต์ไว้ทำช่วง WFH อยู่บ้านก็ได้ เพราะเรารู้กันดีว่าอาหารคลีนที่มีขายกันทั่วไปนั้นแพงแสนแพงใช่ไหมล่ะคะ ? ซื้อวัตถุดิบแล้วมาทำทานเองที่บ้านประหยัดกว่าเยอะ แถมช่วงนี้ออกไปข้างนอกบ่อยก็อาจยังไม่ปลอดภัยเท่าไหร่ เราเลยจัดหาทั้งเมนูคาวหรือเมนูหวานมาให้แล้ว รับรองไม่ซ้ำ สาว ๆ คนไหนทำอาหารไม่เป็น หรือทำไม่เก่งก็สามารถทำตามได้นะคะ ที่สำคัญแคลอรีต่ำ ไม่อ้วนแน่นอน แต่ก่อนอื่นสาว ๆ ต้องไปทำความเข้าใจเรื่องแคลอรีและสารอาหารที่เราควรได้รับใน 1 วันจะได้เข้าใจหลักการทานอาหารลดน้ำหนักมากขึ้นค่ะ 

‘แคลอรี’ คืออะไร :​ อยากทำอาหารลดน้ำหนักทานต้องรู้จักเจ้าตัวนี้ก่อน แคลอรี (calorie) เป็นหน่วยวัดพลังงานที่เรามักจะเห็นกันในฉลากข้างกล่องอาหาร ตัวเลขนั้นคือปริมาณพลังงานของอาหารที่เราทานเข้าไปนั่นเอง 

สารอาหารที่ให้พลังงาน : คืออาหารพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันค่ะ 

  • โปรตีน ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม
  • คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม (เท่ากับโปรตีน)
  • ไขมัน ให้พลังงานสูงสุดคือ 9 แคลอรีต่อกรัม (ให้พลังงานเป็น 2 เท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน)

ปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับใน 1 วัน : Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้แนะนำว่าปริมาณสารอาหารที่คนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ควรบริโภคต่อวัน คิดจากความค้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี โดยแบ่งตามสัดส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรค 60% (1,200 กิโลแคลอรี) หรือเท่ากับ 300 กรัม โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี) หรือเท่ากับ 50 กรัม และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี) หรือเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน ใครที่ทำงานหนักหรือใช้แรงเยอะ เช่น นักกีฬา กรรมกรก็อาจจะต้องการพลังงานมากกว่านี้ หรือใครที่ทำงานเบา ๆ ไม่ต้องออกแรงเยอะก็อาจต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ก็ได้ค่ะ ซึ่งในแต่ละมื้อเราควรทานไม่เกิน 600 กิโลแคลอรี อ่านมาถึงตรงนี้สาว ๆ คงเข้าใจกันแล้วใช่ไหมคะ งั้นก็ไปดูกันเลยว่า 10 เมนูอาหารลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง

10 เมนูอาหารลดน้ำหนักทำง่าย ๆ

ไข่ข้น กีวี่ กล้วยหินต้ม

1. ไข่ข้น กีวี่ กล้วยหินต้ม

วัตถุดิบ : ไข่ไก่ กีวี่ กล้วยหิน นมสด น้ำมันมะกอก พริกไทยดำ

วิธีทำ : ตั้งกระทะไฟอ่อน ราดน้ำมันมะกอกบาง ๆ ตอกไข่ไก่ลงในกระทะ รอไข่สุกแล้วใช้ตะหลิว ค่อย ๆ ตะล่อมไข่เข้าหากัน ได้ที่แล้วก็เอาใส่จาน โรยพริกไทยให้พอหอม นำกล้วยหินหั่นบาง ๆ ไปต้มจน หั่นกีวี่บาง ๆ วางใส่จานให้สวยงาม เป็นอาหารลดน้ำหนักมื้อเบา ๆ พร้อมทานค่ะ

ขนมปังหน้าหมู

2. ขนมปังหน้าหมู 

วัตถุดิบ : ขนมปังโฮลวีต หมูบด ซีอิ๊ว low sodium ½ ช้อนชา พริกไทย ไข่ไก่ ต้นห้อมและพริกชี้ฟ้าแดง

วิธีทำ : ขั้นแรก วอร์มเตาด้วยความร้อน 180 องศาเซลเซียส เพื่อให้อุณหภูมิคงที่ก่อนนำขนมปังเข้าเตาอบ ส่วนหมูสับนำมาบดใส่ในชามผสมจากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วและพริกไทยคนให้เข้ากันก่อนนำไปใส่ในหน้าขนมปัง

ขั้นที่สอง หั่นขนมปังเป็น 4 ส่วน นำหมูที่ปรุงรสไว้มาเกลี่ยให้ทั่ว จากนั้นตอกไข่ใส่ชามตีให้ไข่เข้ากัน นำขนมปังด้านที่มีหมูชุบลงไปในชามไข่ แล้ววางบนตะแกรง นำต้นหอมซอยและพริกชี้ฟ้าซอยตกแต่ง 

ขั้นที่สาม นำขนมปังหน้าหมูที่ทำเข้าเตาอบ ตั้งเวลาไว้ 15 นาที เสร็จแล้วก็นำใส่จานพร้อมทานได้เลยค่ะ เหมาะเป็นอาหารลดน้ำหนักที่น่าทำทานเป็นมื้อเช้านะคะ

ผัดผักรวมมิตร

3. ผัดผักรวมมิตร

วัตถุดิบ : กระเทียมสับ อกไก่ ผักตามชอบ น้ำปลา (low sodium) ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม (low sodium)

วิธีทำ : ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย แล้วใส่กระเทียมลงไปผัดให้กลิ่นหอม ใส่อกไก่และผักที่เตรียมไว้ตามลงไปเลย ปรุงรสให้กลมกล่อมด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาวและซอสหอยนางรม ผัดให้รสชาติเข้ากัน เสร็จแล้วก็ตักใส่จานกลายเป็นอาหารลดน้ำหนักมื้ออร่อยที่ทานก่อนไปออกกำลังกายได้เลยนะ

ข้าวคลุกอะโวคาโดอกไก่ ไข่เจียวดอกขจร

4. ข้าวคลุกอโวคาโดอกไก่ ไขเจียวดอกขจร

วัตถุดิบ : ข้าวไรซ์เบอรรี่ ปูอัด อะโวคาโดหั่นลูกเต๋า อกไก่ ไข่ไก่ ดอกขจร

วิธีทำ : อาหารลดน้ำหนักทำไม่ยากเลยค่ะ ทำไข่เจียวแล้วใส่ดอกขจรและพักไว้ จากนั้นนำข้าวไรซ์เบอรรี่ ปูอัด อกไก่และไข่เจียวที่ทำไว้มาคลุกให้เข้ากัน แล้วนำเข้าไมโครเวฟ พอสุกได้ที่ก็นำอะโวคาโดที่หั่นไว้มาคลุกใส่เข้าไป แค่นี้ก็เสร็จพร้อทางได้แล้ว จะทานคู่กับเสาวรสก็เข้ากันนะคะ 

ขนมปังปิ้ง

5. ขนมปังปิ้ง Top กล้วยหอม สตรอว์เบอร์รี

วัตถุดิบ : ขนมปังโฮลวีต คอตเทจชีส เนยถั่ว กล้วยหอม สตอรว์เบอร์รี

วิธีทำ : เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ทำไว้ทานเป็นมื้อเช้า หรือของว่างก็ได้นะคะ ทำตามไม่ยาก โดยนำขนมปังโฮลวีตไปปิ้ง แล้วทาด้วยคอตเทจชีสกับเนยถั่วให้ทั่ว Top ด้วยสตรอว์เบอร์รีสไลซ์ กับกล้วยหอมสไลซ์บาง ๆ แค่นี้ก็ทานได้เลย

ข้าวน้ำพริกปลาทู

6. ข้าวน้ำพริกปลาทูสุดคลีน

วัตถุดิบ : ข้าวไรซ์เบอร์รี ปลาทูสด ผักตามชอบ ไข่ไก่ พริกขี้หนู หอมแดง กระเทียม น้ำปลา (low sodium) น้ำมะนาว

วิธีทำ : นำปลาทูสดไปต้มจนสุกจากนั้นแกะเอาเนื้อและเก็บน้ำต้มปลาแล้วพักไว้ จากนั้นก็ไปทำไข่เจียวไร้น้ำมันหรือใส่ไมโครเวฟนั่นเองค่ะ มาถึงขั้นตอนการทำน้ำพริกกันต่อเลยค่ะ นำพริกขี้หนู หอมแดง กระเทียมไปคั่วจนหอม จากนั้นนำไปโขลก ตามด้วยเนื้อปลา โขลกจนเข้าเป็นเนื้อเดียวกัน เสร็จแล้วตักใส่ถ้วยเล็ก เติมน้ำต้มปลา ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมะนาว เสร็จแล้วก็จัดทุกอย่างใส่จาน เท่านี้อาหารลดน้ำหนักก็พร้อมทานแล้วค่า

ไข่อบอะโวคาโด

7. ไข่อบอะโวคาโด

วัตถุดิบ : ไข่ไก่ อะโวคาโด ต้นหอม พริกไทย เกลือ

วิธีทำ : ผ่าครึ่งอะโวคาโด และฝานเนื้อตรงกลางออกเล็กน้อยให้พอใส่ไข่ แล้วตอกไข่ใส่ตรงกลาง เตรียมเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา 15-20 นาที โดยใช้ไฟบนล่าง หลังจากไข่สุกแล้วให้โรยต้นหอมซอย เกลือและพริกไทย เท่านี้ก็ได้อาหารลดน้ำหนักอีกหนึ่งเมนูที่ทำง่ายและน่าทานสุด ๆ แล้วค่ะ

French Toast & Berry Yogurt

8. French Toast & Berry Yogurt

วัตถุดิบ : ขนมปังโฮลวีต ไข่ไก่ นมอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ต น้ำผึ้ง บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รีและผลไม้อื่นตามชอบ Spray oil

วิธีทำ : เป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ทำง่ายมาก ๆ และใช้เวลาทำไม่เกิน 10 นาทีด้วยค่ะ เริ่มจากผสมไข่ไก่กับนมอัลมอนด์ ตีให้เข้ากัน หั่นครึ่งขนมปังเป็นรูปสามเหลี่ยม แล้วนำลงไปแช่ในไข่ไก่ที่ผสมกับนมแล้ว แช่ไว้ 15 นาที ให้ขนมปังดูดของเหลวให้หมด พักไว้แล้วไปตั้งกระทะให้ร้อน ฉีด Spray oil ลงไป นำขนมปังลงไปจีให้เป็นสีเหลืองทั้งสองด้าน จากนั้นนำไปใส่จานแล้วใส่ผลไม้กับโยเกิร์ตวางให้สวยงาม จบด้วยราดน้ำผึ้งลงไป น่าอร่อยสุด ๆ ไปเลยค่ะ

ลาบอกไก่

9. ลาบอกไก่ 

วัตถุดิบ : อกไก่ ข้าวคั่ว ผักชีฝรั่ง ต้นหอม ผักชี หอมแดง มะนาว น้ำปลา หญ้าหวาน

วิธีทำ : มาแล้วค่ะ อาหารลดน้ำหนักมื้อแซ่บ ๆ เอาใจสาว ๆ ที่ชอบทานเผ็ด อาหารคลีนก็เผ็ดได้นะคะ เริ่มจากหั่นผักและวัตถุดิบที่เตรียมไว้พร้อมยำ แล้วไปต้มน้ำให้เดือดรวนอกไก่สับให้สุก ตามด้วยใส่ทุกอย่างแล้วยำให้เข้ากัน ตกแต่งด้วยพริกแดงแห้งเท่านี้ก็เสร็จแล้วค่ะ

สมูทตี้ผลไม้

10. สมูทตี้ผลไม้ 4 ชนิด

วัตถุดิบ : โยเกิร์ตรสธรรมชาติ สตรอว์เบอร์รี กล้วยหอม สัปปะรด เนื้อมะม่วงสุก

วิธีทำ : อาหารลดน้ำหนักเมนูนี้เป็นแบบน้ำกันบ้าง อร่อย สดชื่น แถมไม่อ้วน และทำง่ายที่สุดแล้ว ขอแค่มีเครื่องปั่นเท่านั้นเองค่ะ นำส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นให้เข้ากัน เทใส่แก้ว พร้อมดื่มได้เลย

เป็นอย่างไรบ้างคะกับ 10 เมนูอาหารลดน้ำหนักที่เราคัดสรรมาอย่างดี หวังว่าจะถูกใจสาว ๆ เฮลท์ตี้กันบ้างไม่มากก็น้อย สุขภาพเป็นเรื่องสำคัญนะคะ Helena ไม่อยากให้สาว ๆ มองข้ามเรื่องอาหาร แล้วเน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างเดียว การดูแลทั้งเรื่องการกินและออกกำลังกายไปพร้อมกันให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าแน่นอนค่ะ อย่าท้อแท้ สู้ค่ะ!

SHARE

RELATED POSTS