ชวนกินวีแกน (Vegan) หุ่นดีได้แบบที่ไม่ใช่ Veggie แล้วก็ไม่ได้กินเจ!
อาหารเพื่อสุขภาพของชาว 4.0 อย่างเราในวันนี้ มีให้เลือกไม่หวาดไม่ไหวเลยแหละ สาว ๆ ของเราคงรู้จักการกินแบบ Plant-Based หรือการกินแบบคีโตเจนิกกันมาบ้างแล้ว (ถ้ายังไม่รู้ว่าคืออะไร จิ้มเข้าไปอ่านได้ที่ คีโต (Keto) กินไขมันคำโตแค่ไหนก็ไม่อ้วน) แต่วันนี้เราจะมาแนะนำการกินอาหารเพื่อสุขภาพอีกแนว ที่เราทุกคนน่าจะคุ้นชื่อกันดี นั่นคือ ‘วีแกน’
วีแกน ต่างจากมังสวิรัติ หรือไม่??
ในวันนี้วีแกน (Vegan) เริ่มกลายเป็นอาหารทางเลือกที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพบ้างแล้ว แต่ Helena เชื่อว่าสาว ๆ หลายคนคงสับสนอยู่ในใจไม่น้อยว่า วีแกน คืออะไร ใช่การกินแบบเดียวกันกับมังสวิรัติไหมนะ? มาค่ะ มาไขข้อสงสัยกันก่อน วีแกน คือหลักการกินอาหารที่คล้ายกับการกินเจ หรือมังสวิรัติเลยทีเดียวแหละ ชาว Veggie หรือมังสวิรัติ จะงดเว้นเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว แต่ยังคงรับประทานไข่ ชีส เนย นมได้ ส่วนคนที่รับประทานเจจะงดการบริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ เนย นม ชีส และผักฉุน 5 ชนิด แต่ว่าชาววีแกนจะเข้มงวดกว่ามาก! นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำมาจากส่วนประกอบของสัตว์อย่างสิ้นเชิง การใช้เครื่องอุปโภคต่าง ๆ ที่ได้มาจากสัตว์ ก็เป็นสิ่งต้องห้ามอีกด้วย นั่นหมายความว่า วีแกน จะไม่กิน หรือใช้สิ่งที่ทำมาจากสัตว์เลยแม้แต่นิดเดียว เครื่องสำอางที่มีส่วนผสมของไขมันสัตว์ เจลาตินที่อยู่ในเจลลี่ หรือแม้กระทั่งหมึกสำหรับสักผิวก็มีส่วนผสมของไขมันสัตว์ก็เป็นสิ่งต้องห้าม
เทรนด์การกินแบบวีแกน ได้กลายมาเป็นที่นิยมของคนรุ่นใหม่ที่มีแนวคิดเกี่ยวกับการใช้ชีวิตโดยไม่เบียดเบียนสัตว์ และไม่ทำให้คนอื่นลำบาก เพื่อแสดงให้เห็นว่ามนุษย์สามารถอยู่ร่วมกับสิ่งมีชีวิตอื่นได้ แต่ไม่ได้มีการเอาศาสนาเข้ามาอิงแบบเดียวกับการกินเจ ชาววีแกนจึงยังสามารถดื่มเหล้า หรือสูบบุหรี่ได้ตามปกติ และคนที่รักสุขภาพ ก็ไม่ต้องกังวลกับการดูแลรักษาหุ่นให้มากขึ้น เพราะวีแกนที่เป็นพืช 100% นั้น ยังไงก็ Friendly กับสุขภาพ ชาววีแกนก็ต้องเลือกหยิบวัตถุดิบลงจานกันสักหน่อยนะ
1.สัตว์
ลึกลงไปกว่าการที่คน ๆ หนึ่งตัดสินใจกินวีแกน ไม่ได้เพียงเพราะแค่ว่าเขา หรือเธอรักสัตว์ และคิดกว่าการทำร้ายสัตว์ในทางต่าง ๆ คือสิ่งที่โหดร้าย แต่ชาววีแกนหลายยังคิดลงไปถึงวิธีการที่ใช้รีดนมวัว การขุนวัวเพื่อให้ได้เนื้อรสชาติที่อร่อย วิธีการขุนห่านเพื่อให้ได้ฟัวกราส์แสนอร่อย การดูแลไก่เพื่อให้ได้ไข่ โดยเฉพาะในฟาร์มขนาดใหญ่ ที่ต้องได้ผลผลิตเป็นจำนวนมาก เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของผู้บริโภค การกินวีแกน อย่างน้อยก็ได้ช่วยลดคนที่บริโภคเนื้อสัตว์ลงอีกหนึ่ง อาจไม่ถูกใจใคร แต่อย่างน้อยก็สบายใจเรา
2. สิ่งแวดล้อม
สาว ๆ หลายคนคงไม่รู้ ว่าการทำฟาร์มปศุสัตว์นั้นคิดเป็น 14.5% ของการสร้างภาวะเรือนกระจกโดยมนุษย์ เทียบเท่ากับการปล่อยไอเสียของรถยนต์ รถไฟ เรือ และเครื่องบินทุกแห่งบนโลก คล้าย ๆ ว่าการเดบิวต์เป็นชาววีแกน หรือคนที่มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงธุรกิจให้เป็นมิตรกับโลกก็เสมือนเป็นส่วนหนึ่งในการสนับสนุนการลดการปล่อยก๊าซคาร์บอน และช่วยโลกลดปริมาณ Carbon Footprint ลงได้
3. สุขภาพ
การกินวีแกนเป็นมิตรกับสุขภาพอย่างแน่นอน เพราะกินได้แต่ผักนี่นา แต่อยากบอกว่า ในคนที่เป็นสิวเรื้อรัง บางทีก็อาจจะมาจากการที่เราแพ้นมวัว หรือนมสัตว์นะคะ! แต่แน่นอนว่าการกินวีแกนอาจสร้างปัญหาให้กับร่างกาย ด้วยข้อจำกัดของการกินหลาย ๆ อย่าง ที่จะทำให้เราได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ คนกินวีแกน คือคนที่ต้องวางแผนมื้ออาหารวีแกนของตัวเองอย่างสมดุล และรอบคอบ เพราะต้องเติมสารอาหารในส่วนที่ผักไม่สามารถทดแทนได้ให้กับร่างกาย ชาววีแกนจึงต้องหันมาใส่ใจสิ่งที่ตัวเองกินอย่างรอบคอบ
วีแกน (Vegan) ทดแทนสารอาหารที่ขาดด้วยอะไรบ้าง?
การกินวีแกนไม่ยากถ้าเรารู้ว่าสารอาหารที่จำเป็นมาจากอะไร ชาววีแกนสามารถรับไขมันจากน้ำมันพืชตระกูลต่าง ๆ ที่เลือกได้ตามกำลังทรัพย์ของเรา, รับคาร์โบไฮเดรต ที่พบได้ทั่วไปในธัญพืช และโปรตีนที่สามารถรับได้จากถั่วเหลือง เต้าหู้ ของเหล่านี้หาได้ง่าย และราคาไม่เกินกำลังที่ชาววีแกนจะไขว่คว้ามาเติมเต็มมื้อสุขภาพของตัวเอง แล้วสารอาหารอะไรกัน ที่ชาววีแกนจะขาด และต้องได้รับการทดแทน..
- ชาววีแกน คือมนุษย์จำพวกที่ไม่บริโภคอาหารทะเล จึงจะขาดโอเมกา-3 (omega-3) ของจำเป็นสำหรับการสร้างไขมันในสมอง และจอประสาทตา
- ชาววีแกน คือมนุษย์ที่ขาดวิตามินบี 12 ที่ปกติแล้ว วิตามินตัวนี้จะถูกสร้างจากแบคทีเรียในกระเพาะอาหารจากการบริโภคเนื้อสัตว์
- ชาววีแกน คือ มนุษย์ที่จะขาดกรดอะมิโนจำเป็น ที่สามารถพบได้ในโปรตีนจากสัตว์ และนม
เพราฉะนั้น Helena เลยจัดลิสต์สารอาหารทดแทน ที่เป็นมิตรต่อคนที่กินแบบวีแกนมาให้สาว ๆ ได้นำไปปรับใช้กัน
หมวด โอเมกา-3 (omega-3)
ชาววีแกนสามารถหา โอเมกา-3 (omega-3) ได้ในสาหร่าย เมล็ดเชียร์ เมล็ดแฟกซ์ ถั่ววอลนัท หรือ ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) ก็มีโอเมกา-3 (omega-3) ที่สูงเช่นกัน
หมวด วิตามินบี 12
ชาววีแกนสามารถบริโภคสิ่งมีชีวิตที่เรียกว่า ‘ยีสต์’ ได้ ซึ่งคนปกติก็คงไม่กินยีสต์เปล่า ๆ เราแนะนำให้สาว ๆ ชาววีแกนเลือกกินยีสต์เลี้ยงธรรมชาติในรูปแบบขนมปัง ถ้าหายากไปก็อาจเลือกกินโปรตีนเกษตร หรือกินซีเรียลที่ทำจากพืชก็ได้ (อย่าลืมพิจารณาส่วนผสมก่อนซื้อว่ามีส่วนประกอบที่มีผลผลิตจากสัตว์หรือไม่)
หมวด กรดอะมิโน
ขอแนะนำให้ชาววีแกนกินควินัว เทมเป้ โซบะที่มีส่วนผสมของบัควีท (Buckwheat) หรือเลือกกินเป็น Amino Acid Supplement กรดอะมิโนอัดเม็ดก็ครบจบทีเดียวไม่ยุ่งยาก
ประโยชน์สุดปังจากวีแกน (Vegan)
ลดค่าดัชนีมวลร่างกาย (Body Mass Index)
การกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบวีแกน จะช่วยลดค่า BMI ได้ ค่า BMI ที่สูงกว่ามาตรฐานสามารถบ่งชี้ได้ว่า สุขภาพของสาว ๆ กำลังมีปัญหาแล้วนะ หมั่นวัดค่า BMI และหันมากินอาหารเพื่อสุขภาพ พยายามรักษาให้ค่า BMI คงที่ หรือต่ำกว่ามาตรฐาน (ในจำนวนที่ไม่มากเกิน) เข้าไว้
เอื้อต่อสาว ๆ ที่ลดน้ำหนัก
วีแกน คืออาหารเพื่อสุขภาพที่มีแต่ผัก กับผลไม้ และคาร์บจากธรรมชาติ การกินวีแกนจะช่วยให้สาว ๆ ลดไขมันได้อย่างเห็นผล เพราะรับแต่ไขมันดีเข้าร่างกาย นอกจากจะได้รูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังได้เรื่องสุขภาพที่ดีขึ้นตามมาอีกด้วย ระบบขับถ่ายก็ไหลลื่น! แต่ถ้าเป็นชาววีแกนที่หลงรักการกินถั่ว ก็อย่าลืมกำหนดปริมาณไม่ให้มากเกินด้วยนะ
ผิวดีอย่าบอกใคร
เพราะว่าผัก กับผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่จะช่วยให้ผิวของสาว ๆ นวลใส เปล่งปลั่ง เพราะได้รับแต่ของดี ๆ เข้าร่างกาย ยิ่งกินก็ยิ่งสวย
ผมเงางามดุจใยไหม
ธัญพืชก็เป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญของชาววีแกน ใครที่อยากมีผมดำเงางาม แข็งแรง และไม่หลุดร่วงง่าย กินเจ้าธัญพืชเหล่านี้เลย ผมจะนุ่มสลวยอย่างเป็นธรรมชาติ
ชีวิตยืนยาว
คนที่กินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างวีแกนที่อัดแน่นด้วยผัก ผลไม้ คาร์บที่มีประโยชน์เป็นระยะเวลานาน เค้ามีวิจัยออกมาแล้วว่า คนเหล่านี้ จะมีอายุยืนที่เฉลี่ยแล้วสูงกว่าคนทั่วไปถึง 6 ปี!
Tips: เอ็นจอยชีวิตแบบวีแกน (Vegan)
สำหรับ Helena วีแกน คืออาหารเพื่อสุขภาพที่กินง่ายกว่าคีโต เพราะคีโตมีข้อจำกัดในการปรุง หรือการเลือกวัตถุดิบค่อนข้างจุกจิก และต้องเป๊ะมาก ๆ แต่ชาววีแกนที่ไม่ชอบกินผัก ยังสามารถเอ็นจอยได้กับโปรตีนสังเคราะห์ เต้าหู้ หรือแม้แต่ใยอาหารจากผัก เราก็เอ็นจอยได้ เพราะความอร่อยของวีแกนอยู่ที่รสชาติ! เรามาเช็กกัน ว่าจะสามารถเอ็นจอยการใช้ชีวิตแบบชาววีแกนได้อย่างไรบ้าง
- ชาววีแกนสามารถจัดหนักจัดเต็มเครื่องปรุงที่ไม่เบียดเบียนสัตว์อย่าง เกลือ ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ น้ำมันงา หรือจะผสมซอสเทริยากิไว้ทาผักย่างก็อร่อยไปอีกแบบ
- ในซุปเปอร์มาเก็ตอย่างวิลล่า กูร์เมต์ หรือท็อปส์ก็มีผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่ชาววีแกนสามารถหาได้มากมาย เช่น โปรตีนเกษตร โยเกิร์ตที่ผลิตจากน้ำมะพร้าว เส้นมาม่าผัก เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ รวมถึงชอยส์ของน้ำตาลที่มีให้เราเลือกได้อย่างหลากหลายมากขึ้น
- เรารู้ว่ามีการทดลองประสิทธิภาพของยากับสัตว์ แต่ไม่แนะนำให้ชาววีแกนเลี่ยงการรับประทานยาตามที่หมอสั่ง
- ชาววีแกนอาจงดการไปเที่ยวสวนสัตว์ อควาเรียม (Aquarium) หรือมีส่วนร่วมในการธุรกิจที่ใช้ประโยชน์จากสัตว์ เราแนะนำให้เลือกบริจาค หรืออุดหนุนกิจการของมูลนิธิที่ทำเพื่อสัตว์ต่าง ๆ แต่ควรเช็กให้แน่ใจด้วยว่ามูลนิธิเหล่านั้นไม่ได้ใช้สัตว์บังหน้าในการหารายได้
- ฉลากที่เขียนแค่ว่า ‘เหมาะกับวีแกนหรือมังสวิรัติ’ ก็ไม่ควรนิ่งนอนใจ เราแนะนำให้อ่านส่วนประกอบอย่างตั้งใจ เพราะสารอาหารหลายอย่างที่มีชื่อเหมือนพืช แต่ถูกสกัดมาจากจากสัตว์
- ขอให้ชาววีแกนคำนึงถึงโภชนาการเป็นสำคัญ และหาวิตามินเสริมได้ ถ้ารู้สึกว่าโภชนาการที่ได้รับยังไม่เพียงพอ และอย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะ
- ถึงแม้วีแกน คือการกินแบบมังสวิรัติในรูปแบบที่เคร่งกว่า แต่ถ้าเราไม่ไหวก็อย่าไปฝืนค่ะสาว ๆ โลกนี้ยังมี ‘วีแกนสายยืดหยุ่น’ (Flexible Vegan) ที่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้ตามสมควรหากต้องเข้าสังคม หรือเวลาอารมณ์ไม่จอย อย่าตึงเกินไปเลยที่รัก เพราะอะไรที่ขึงตึงมากไป มักจะอยู่กับเราได้ไม่นาน การกินก็เช่นกัน!
แม้การกินแบบวีแกนจะไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะเราต้องเปลี่ยนความคิด เปลี่ยนการใช้ชีวิตในรูปแบบที่ไม่ได้มาจากการบังคับตัวเอง แต่เราก็สามารถทำให้มันง่ายลงได้ แค่ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบสุดขั้ว ลองเป็นวีแกนแบบค่อยเป็นค่อยไป เอาตามความเหมาะสม และหมั่นเช็กความผิดปกติของร่างกายด้วย เพราะการกินอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่าง ก็ไม่ได้เหมาะกับสุขภาพของทุกคนนะคะ
