นอนหลับยาก อย่าแก้ด้วยวิธีเดิม ๆ
(ดื่มนมอุ่น) อาจเป็นความเชื่อที่ผิด
ยิ่งโตขึ้น ประสิทธิภาพในการนอนก็ยิ่งลดลง แถมบ่อยครั้งยังต้องเจอปัญหาการนอนหลับยากอีกต่างหาก เคยไหม กว่าจะนอนหลับได้ก็ผ่านไปแล้ว 2 ชั่วโมง ทั้งที่ตั้งใจเข้านอนเร็ว แต่กลับต้องเสียชั่วโมงการนอนไปฟรี ๆ ตื่นเช้ามาก็ไม่สดชื่น งัวเงียอยากนอนต่อแต่ก็ทำไม่ได้เพราะต้องออกไปเรียนไปทำงาน ถ้าขืนยังเป็นแบบนี้อยู่ร่างกายคงจะพังเอาสักวัน ใจก็พังไปแล้ว จะเอาอะไรกับฉันอีก ขอ How To แก้ปัญหาการนอนหลับยากเดี๋ยวนี้
วิธีแก้ปัญหา “นอนหลับยาก”
1. ปิดไฟห้องนอนให้มืดสนิท
ใครที่นอนหลับยาก ลองเช็กดูว่าก่อนนอนเราปิดไฟในห้องมืดสนิทไหม เปิดโคมไฟนอนเพราะว่ากลัวผีหรือมีแสงจากข้างนอกลอดเข้ามาใต้ประตูหรือเปล่า เพราะแสงนั้นส่งผลให้เรานอนหลับยาก ซึ่งไปกระทบต่อการหลั่งเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ทำให้เราหลับ ซึ่งจะหลั่งมากตอนแสงสว่างน้อย ลองสังเกตตัวเองเวลาอยู่ในที่มืด ๆ เรามักจะง่วงมากกว่าอยู่ในที่สว่าง นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรให้ห้องนอนของเรามืดสนิทเวลานอน แม้แต่แสงสัญญาณทีวีเล็ก ๆ ก็ไม่ควรเห็น ถ้าหากเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ อาจต้องใช้ผ้าปิดตาเพื่อช่วยลดปัญหาการนอนหลับยาก
ส่วนใครที่มีอาการอ่อนเพลียจนเผลอหลับไป แล้วไม่ได้ปิดไฟนอน ระวังไว้ให้ดี เพราะคุณอาจมีปัญหาด้านความจำ มีอาการสมองเบลอ และผิวพรรณแย่ลง เนื่องจากนอนหลับไม่สนิท ทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน เพราะร่างกายกำลังสับสนว่าเรากำลังหลับหรือกำลังตื่นอยู่ จึงไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเต็มที่
2. ปิดโทรศัพท์มือถือ
หลายคนมีปัญหาการนอนหลับยาก เพราะติดเล่นมือถือก่อนนอน และการปิดโทรศัพท์มือถืออาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มีธุระและคนที่เป็นห่วงครอบครัวอีกด้วย เพราะกลัวว่าใครจะเป็นอะไร จึงทำให้เราจำเป็นต้องเปิดมือถือไว้ตลอดเวลา ซึ่งชอยส์นี้คุณอาจตัดออกไปก็ได้ แต่สำหรับคนที่ไม่มีธุระอะไร ถ้าอยากนอนหลับง่ายขึ้นแนะนำว่าให้ปิดมือถือจะดีกว่า จะได้ไม่ต้องได้ยินการแจ้งเตือนใด ๆ ที่มารบกวน แม้แต่การเปิดสั่นก็อาจทำให้เรานอนไม่หลับได้เช่นกัน
ถ้าปิดแค่ Wi-Fi หรือโหมดเครื่องบินจะได้ไหม ?
ก็ทำได้ แต่ต้องใจแข็งหน่อย เพราะการปิดแค่ Wi-Fi หรือโหมดเครื่องบินมีโอกาสที่เราจะหยิบมือถือขึ้นมาเล่นใหม่ได้ง่ายกว่า ถึงขั้นนอนหลับยากกว่าเดิมไปหลายชั่วโมง เพราะฉะนั้นปิดเครื่องไปเลย จะได้ปิดสัญญาณคลื่นจากโทรศัพท์ด้วย แล้วถ้าปิดเครื่องแล้วยังหยิบขึ้นมาเปิดใหม่ อาจจะต้องลองเช็กดูว่าเราเข้าขั้นเป็น Nomophobia (No Mobile phone Phobia) หรือโรคขาดมือถือไม่ได้ หรือเปล่า
3. อย่ากินดึก
อย่าคิดว่าการกินดึกไม่เป็นอะไร เพราะมันเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เรานอนหลับยาก หลังจากหกโมงเย็นไม่ควรมีอะไรเข้าปากแล้ว เราไม่ควรเปิดทางให้กระเพาะทำงานในขณะที่มันเข้าใกล้เวลาพักผ่อน บางคนกินเสร็จแล้วเอนหลังบนเตียง กะดูทีวีรอให้อาหารย่อยสักหน่อย ยังไม่ถึง 5 นาทีไหลจนกลายเป็นท่านอนไปแล้ว ทำให้เป็นกรดไหลย้อน จุกแน่นที่หน้าอกจนนอนหลับไม่ได้
ยิ่งใครกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงก็จะทำให้โทรมมากกว่าเดิมด้วย เพราะร่างกายต้องหลั่งอินซูลินออกมามาก ซึ่งอินซูลินนั้นมีโครงสร้างคล้ายกับโกรทฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมร่างกาย การนอนหลังจากที่กินอิ่มเลยทำให้โกรทฮอร์โมนไม่หลั่งออกมา เพราะเข้าใจว่าอินซูลินที่หลั่งคือโกรทฮอร์โมนนั่นเอง จำให้ขึ้นใจเลยว่า “กินดึก = นอนไม่หลับ”
4. อย่าดูนาฬิกา
การดูนาฬิกาจะทำให้เราบวกลบเลขว่าเหลือเวลานอนเท่าไร และจะทำให้เราเครียดเมื่อรู้ว่าจำนวนชั่วโมงในการนอนเหลือน้อย ส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือหลับยาก เพราะกังวลว่าตัวเองจะนอนไม่พอ ซึ่งขัดกับความตั้งใจที่อยากนอนให้ได้เยอะ ๆ เพราะฉะนั้นถ้าอยากให้ตัวเองนอนหลับง่าย ๆ ก็อย่าแขวนหรือตั้งนาฬิกาในระดับสายตา เพราะเราจะพะวงอยู่กับเวลาจนไม่เป็นอันนอน
5. ไม่ควรดื่มนม
หลายคนเชื่อว่าการดื่มนมจะช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับยาก แต่ นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า
“เป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้องที่การดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนจะช่วยให้เรานอนหลับง่ายขึ้น ตรงกันข้ามอาจทำให้เราหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือนอนไม่นิ่งจนต้องดิ้นไปดิ้นมา ถ้าจะให้ดีคือไม่ควรทานอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่า”
6. อย่าคิดว่าออกกำลังกายจะช่วยให้หลับง่ายเสมอไป
หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายจะทำให้เราเหนื่อยแล้วหลับง่ายขึ้น มันอาจทำให้หลับก็จริง แต่เป็นการหลับที่เกิดจากอาการเพลีย ซึ่งมีโอกาสที่เราจะตื่นบ่อย เพราะอุณหภูมิร่างกายสูงจนนอนไม่ได้ ถ้าจะออกกำลังกายจริง ๆ แพทย์แนะนำว่าควรเป็นช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวก่อน ไม่อย่างนั้นคุณอาจจะแก้ปัญหาการนอนหลับยากแบบผิด ๆ แต่หากอยากออกกำลังกายก่อนนอนจริง ๆ ควรเลือกเป็นโยคะหรือยืดเส้นยืดสายจะดีกว่า ซึ่งมันก็อาจช่วยให้บางคนนอนหลับได้ดีขึ้น
7. อย่าทำงานบนที่นอน ไม่ง่วงให้ลุกออกจากเตียงไปทำอย่างอื่น
บางครั้งการทำงานบนที่นอนอาจทำให้สมองเพลียแล้วเผลอหลับไปเอง บางคนคิดว่า ดีซะอีก! ที่ไม่ต้องพยายามฝืนให้หลับ แต่รู้ไหมว่าในระยะยาวมันอาจส่งผลให้คุณนอนหลับยากขึ้นกว่าเดิม ซึ่ง นพ.โชติมันต์กล่าวว่า
“ร่างกายมีความทรงจำระหว่างกิจกรรมและสถานที่ ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามร่างกายเรียนรู้ว่าอยู่บนเตียงแล้วไม่ต้องนอนก็ได้ ก็เป็นลักษณะที่ไม่ดีแล้ว เราควรฝึกให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณขึ้นเตียง คุณจะหลับได้ วิธีการฝึกร่างกายง่ายๆ คือ เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณยังไม่ง่วง คุณทำอย่างอื่นไปก่อน อ่านหนังสือเบาๆ ฟังเพลง ทำงานนิดๆ หน่อยๆ ที่ไม่กระทบระบบประสาทจนเกินไป พอง่วงเมื่อไหร่ คุณค่อยขึ้นนอนบนเตียง สร้างเงื่อนไขใหม่ขึ้นมา”
เหตุผลนี้แหละที่บอกว่าเราไม่ควรทำงานบนที่นอน เพราะสมองจะจำว่าเตียงคือที่ที่มีไว้สำหรับทำงาน ไม่ใช่ที่นอน ถ้าคิดว่าที่นอนหลับยากมาจากสาเหตุนี้อาจจะต้องปรับใหม่แล้ว
หลายคนคงมีความเชื่อเกี่ยวกับการนอนที่ผิดมาตลอด ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับดู เผื่ออาการนอนหลับยากของเราจะดีขึ้น ได้นอนเต็มที่อย่างมีประสิทธิภาพสักที
