รู้ทันโรค ‘นอนไม่หลับ’ พร้อมเทคนิคดี ๆ ให้หลับได้ลึกกว่าที่เคย
โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอน และสามารถพบได้ในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 2 ต่อ 1 อาการนอนไม่หลับ แบ่งได้เป็น 3 ประเภท คือ หลับยาก กล่าวได้ว่าคนที่มีอาการนอนไม่หลับประเภทนี้ สามารถหลับได้เมื่อถึงจุดหนึ่ง แต่จะใช้เวลานานกว่าจะหลับ, หลับไม่ทน อาการคือหลับได้ แต่ไม่นานก็ตื่น หรือเมื่อตื่นแล้ว ก็จะไม่สามารถนอนต่อได้อีก และอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ เคยเป็นกันไหมคะ? เข้านอนตามเวลาปกติ แต่กว่าจะหลับได้จริง นู่น ปาไปเกือบรุ่งสาง ไม่สามารถเข้านอนจนถึงจุดที่ Deep Sleep ได้ จะเคลิ้มเป็นพัก ๆ และรู้สึกตัวบ่อย
ถ้าแค่นอนไม่หลับคืนสองคืน ก็ยังพอรับได้ แต่ในหลาย ๆ คน นอนไม่หลับติดกันหลายคืน ก็ไปหายานอนหลับมากิน จนติด และต้องเพิ่มโดสยาให้สูงขึ้น พัฒนากลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเพราะยาก็เอาไม่อยู่ ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบในชีวิตประจำวันของเราได้ เช่น เกิดความวิตกกังวล ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ก่อให้เกิดอาการไม่สมดุลของสารในสมอง เป็นต้น
นอนไม่หลับ สัมพันธ์กับ Sleep Cycle อย่างไร
สาว ๆ จะต้องทราบก่อนว่า วงจรการหลับนั้น แบ่งได้ 2 ช่วง ซึ่งสัมพันธ์กันกับกฎของการนอนให้ได้คุณภาพ 2 อย่างคือ ‘ชั่วโมงการนอน และคุณภาพการหลับ (Sleep Cycle)’
1. ช่วงหลับธรรมดา NON-RAPID EYE MOVEMENT SLEEP หรือ NREM
เป็นช่วงการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อย ๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก
ระยะที่ 1 มักใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที ในขั้นนี้ ถ้าถูกกระตุ้นเพียงเล็กน้อย ก็สามารถตื่นได้เลย
ระยะที่ 2 หลับตื้น เข้าสู่ระยะหลับตื้น แต่ยังไม่มีการฝัน
ระยะที่ 3 หลับปานกลาง
ระยะที่ 4 หลับลึก
เป็นระยะที่สำคัญที่สุด เมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึก อันเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนอย่างจริงจัง ขั้นนี้จะใช้เวลา 30 – 60 นาที อุณหภูมิในร่างกาย ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที และ Growth Hormone จะหลั่งในระยะนี้ ใครอยากหน้าเด็ก หน้าเด้งอิ่มฟูในตอนเช้า ต้องหลับอย่างดี ให้ถึงขั้นนี้ให้ได้
2. ช่วงหลับฝัน เราเรียกว่า REM : RAPID EYE MOVEMENT SLEEP หรือ REM SLEEP
ในระยะนี้ เมื่อหลับฝัน ร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ ซึ่งการหลับฝันจะช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ
เมื่อเราเริ่มหลับ จะเข้าสู่ระยะ NREM ระยะที่ 1 และเลื่อนไหลไประยะอื่นตามลำดับ แล้วจึงถอยหลังมาที่ระยะที่ 4, 3, 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ ระยะ REM นับเป็น 1 รอบ แล้วจึงเริ่มกลับมาเข้าสู่ระยะ NREM ตามด้วย REM ใหม่ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะตื่น เราเรียกว่า หนึ่งรอบการนอน (1 Sleep Cycle) ใน 1 รอบ กินเวลาประมาณ 90 นาที แบ่งเป็น NREM ประมาณ 80 นาที และ REM ประมาณ 10 นาที และในหนึ่งคืนของการนอน จะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3 – 6 รอบ
ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอน และหลับได้ครบวงจรตามขั้น กล่าวคือ หลับให้ครบทั้ง 4 ขั้นตอนในช่วงต้น ๆ ของการหลับ และถ้าจะให้สมบูรณ์แบบควรนอนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมง
แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไป เมื่อบางคนนอนหลับเพียง 4 – 5 ชั่วโมง แต่ยังตื่นขึ้นมาได้อย่างสดชื่น และทำกิจกรรมต่อได้อย่างกระฉับกระเฉง นั่นเป็นเพราะเขาตื่นขึ้นมาถูกวงจรเวลา และนอนหลับได้ครบระยะคุณภาพ
เรามาเช็กกันก่อนว่าอะไรบ้าง ที่เป็นสาเหตทำให้มีอาการนอนไม่หลับ หรือหลับได้ยากขึ้นบ้าง
- ความวิตกกังวลในเรื่องต่าง ๆ จากปัญหาส่วนตัว จากโรค หรืออาการเจ็บป่วยที่กวนใจ
- สิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม อย่างแสงสว่างที่เล็ดรอดหน้าต่างเข้ามา อุณหภูมิที่ทำให้ไม่สบายตัว
- การเปลี่ยนแปลงแบบฉับพลัน อย่างการเปลี่ยนสถานที่นอน
- อาชีพที่มีเวลาการพักผ่อนไม่แน่นอน เช่น ตำรวจ พนักงานร้านสะดวกซื้อ พยาบาล
- เกิดจากสิ่งรบกวนจิตใจ
- เอฟเฟกต์จากยาที่ใช้ประจำ
- เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน หรือเล่นโทรศัพท์ต่อ ขณะที่ปิดไฟไปแล้ว
เทคนิคหลับให้ลึกได้กว่าที่เคย
ไม่รู้จะเริ่มปรับอะไรก่อน งั้นลองมาเริ่มที่เครื่องนอนที่ใช้กัน สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ อาจมาจากเครื่องนอนที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว จะนอนให้มีคุณภาพทั้งที ก็เลือกเครื่องนอนดี ๆ ไปเลย ลองเลือกผ้าปู ในโทนสีสบายตา ผ้าห่มนิ่ม ๆ และหมอนที่รองรับศีรษะของสาว ๆ ในแบบที่ชอบ และถูกใจ ไม่ดูดซับกลิ่นกาย ความชื้นและฝุ่นละออง บรรยากาศน่านอนก็จะเป็นของเรา อาจทำให้หลับสบายตลอดทั้งคืน และรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน
ลองปรับเวลานอนให้เป็นเวลาเดียวกันอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างวินัยให้กับสมอง ถ้าเริ่มง่วงให้นอนทันที ลด หรือละเว้นการนอนกลางวัน ที่จะทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน ถ้าถึงเวลาแล้วยังไม่ง่วง ลองหาอะไรทำเบา ๆ ที่ช่วยเพิ่มสมาธิ ให้ใจ และร่างกายของเราสงบขึ้น เช่น การทำโยคะบนเตียง หรือนั่งสมาธิแบบกำหนดลมหายใจ แต่ใจต้องพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงก่อนนะ!
ไม่ว่าจะวันหยุด หรือวันทำงาน ลองตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันดู ถ้าระหว่างวันรู้สึกง่วง ลองงีบ แทนการนอนกลางวันสัก 30 นาที และไม่ควรทำหลังเวลา 15.00 น. เพื่อลดการนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
สาว ๆ ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 5 – 6 ชั่วโมงก่อนนอนนะคะ หรือแม้แต่การกินอาหารมื้อเย็นที่อิ่มเกินไป ก็อาจทำให้เราไม่สบายตัว และนอนไม่หลับ เปลี่ยนเป็นมื้อเบา ๆ หรือกินก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และงดสูบบุหรี่ด้วยล่ะ แต่ถ้ารู้สึกท้องว่าง ซึ่งจะทำให้นอนไม่หลับ ลองดื่มนมอุ่น ชาคาโมมายล์ หรือกินกล้วยหอม ซึ่งมีสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้เราผ่อนคลาย แล้วเปิดเพลงจังหวะเบา ๆ คลอไว้ข้างเตียงสักหน่อยก็ช่วยได้
สภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็น เราอาจเลือกม่านทึบแสง เพื่อให้รบกวนการนอนน้อยที่สุด เลือกไฟ Warm Light แสงนวลสบายตามาใช้ เตรียมผ้าปิดตา หรือที่อุดหูไว้ข้างเตียง หรือถ้ามีงบ ลองจัดเครื่อง Diffuser พร้อมน้ำมันอโรมากลิ่นที่ถูกใจไว้พ่นก่อนนอนสัก 30 นาที จะช่วยคลายความเครียดของสาว ๆ รับรองว่าอาการนอนไม่หลับจะดีขึ้น แถมยังช่วยให้จมูกโล่งได้ด้วย
ก่อนเข้านอน ลองลดการใช้คอมพิวเตอร์ เล่นอินเตอร์เน็ต ดูโทรทัศน์ และงดเว้นการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนก็ช่วยได้ ถือซะว่าลองทำ Social Detox แบบสั้น ๆ เนอะ
เมื่ออาการนอนไม่หลับเกินเยียวยา เราแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ หรือนักบำบัดโดยตรง อย่าซื้อยามากินเองเลยนะคะ แพทย์ หรือนักบำบัด จะสามารถให้คำแนะนำ และจ่ายยาในโดสที่เหมาะสม ที่จะไม่ทำให้ร่างกายของเราติดยาตัวนั้นจนเกินไป
ยังมีอีกหลากหลายวิธี ที่จะทำให้สาว ๆ หมดห่วงจากการนอนไม่หลับ ทั้งนี้ ก็ขึ้นอยู่กับความร่วมมือของเราด้วยนะคะ ลองค่อย ๆ นำวิธีจาก Helena ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดู เราหวังว่าสาว ๆ จะสามารถนอนหลับได้เต็มอิ่มกว่าที่เคย พร้อมตื่นขึ้นมาพบเช้าวันใหม่ที่สดใสกว่าเดิม
